Bien s'hydrater, l'hiver aussi !
On pense souvent à s'hydrater l'été quand il fait chaud, mais beaucoup moins quand il fait froid. Pourtant, en hiver, les cas de déshydratation sont fréquents, surtout chez les personnes âgées et les nourrissons. Alors comment bien s'hydrater ? Quels sont les signes d'une déshydratation ?
Un adulte sur trois boit moins d'un litre d'eau par jour. Si l'été on pense souvent à s'hydrater, l'hiver, en revanche, on a moins souvent ce réflexe. Les risques de déshydratation sont alors plus élevés, surtout chez les personnes les plus fragiles comme les nourrissons ou les personnes âgées. Fatigue, vertiges, amaigrissement... à un stade avancé, une déshydratation peut même entraîner une désorientation voire un état comateux.
Une bonne hydratation est indispensable pour le fonctionnement de l'organisme. En effet, un adulte est composé à 65% d'eau. La teneur en eau varie en fonction des différents organes. Elle est de 83% pour le sang, 10% pour le tissu adipeux. Le cerveau est composé d'eau à 70%, tout comme les muscles. L'eau est essentielle au maintien des fonctions physiologiques.
Chaque réaction chimique des cellules se déroule en milieu aqueux. C'est un excellent solvant capable de transporter les nutriments aux cellules du corps et d'éliminer les déchets. L'eau protège le cerveau, lubrifie les articulations et participe à la régulation de la température corporelle. Elle redistribue la chaleur produite dans les tissus vers la peau et élimine tout excès par la transpiration.
Notre corps ne fait donc pas de réserve d'eau, il l'élimine en permanence. En plus de la transpiration, on en perd par les urines, la respiration et même par les larmes. Toute perte d'eau interfère sur le bon fonctionnement des organes. Quand la sensation de soif apparaît, cela signifie que nous avons déjà perdu environ 1% d'eau (c'est donc un stress pour notre organisme !). Cette perte entraîne une diminution de 10% des capacités intellectuelles (on est moins concentré) et nos capacités physiques diminuent également.
Au-delà d'une perte de 5% du poids corporel, la déshydratation devient aiguë. Lorsque cette perte de poids devient supérieure à 10%, le bon fonctionnement des organes vitaux peut être compromis.
L'hydratation des personnes âgées
Certaines personnes sont plus sujettes à la déshydratation. Parmi elles, les personnes âgées. Dans les maisons de retraite et les hôpitaux, l'hydratation des personnes âgées est au coeur du travail des aides-soignants et infirmiers.
Faire boire les personnes âgées est souvent un défi et les infirmiers doivent expliquer aux personnes âgées hospitalisées les enjeux d'une bonne hydratation. Eau plate ou gazeuse, thé, café, jus d'orange, sirop… toutes les astuces sont bonnes pour faire boire les personnes âgées. L'objectif est d'éviter la déshydratation car chez ces patients déjà fragiles, un manque d'eau peut rapidement avoir des conséquences dramatiques comme l'explique le Dr Alain Cosmao, gériatre : "Il y a des risques d'hypotension donc des risques de chute. En cas de manque d'eau, la personne âgée ne sera pas bien, elle sera fatiguée. Si sa fonction rénale est déficiente, elle sera aggravée par le manque d'eau. Enfin il y a des risques de troubles cognitifs majorés, des risques de fausse route et qui dit risque de fausse route, dit risque d'infection et souvent une infection entraîne de la fièvre…". Une cascade de complications qu'il faut à tout prix éviter.
Certains signes comme la langue sèche, une chute de tension, une difficulté pour marcher ou encore de la fièvre… peuvent annoncer une déshydratation. Pour la diagnostiquer, on peut surveiller les urines ou pratiquer un examen sanguin. "Le sujet âgé est plus fragile vis-à-vis de la déshydratation. Tout d'abord parce qu'il ressent moins la sensation de soif. Il s'agit donc d'un facteur important. Ensuite, le patient âgé doit souvent prendre des médicaments qui peuvent favoriser la déshydratation comme les diurétiques. Il a aussi souvent des pathologies associées comme du diabète. Et surtout il a un fonctionnement rénal qui n'est pas bon avec une adaptation de l'organisme qui est nettement moins efficace", précise le Dr Cosmao.
En cas de déshydratation, une perfusion peut être nécessaire quelques jours pour combler le déficit en eau. À cause des conséquences qu'elle entraîne, la déshydratation reste aujourd'hui une des premières causes d'hospitalisation des personnes âgées.
L'hydratation des sportifs
Les sportifs sont amenés à perdre beaucoup d'eau lors des entraînements et des compétitions ce qui les expose, s'ils ne boivent pas assez, à un risque élevé de blessures et une diminution de leurs performances sportives. La prévention est donc essentielle.
En aviron, il faut ramer et pour atteindre des pointes de vitesse de 17 km/h, il faut se donner à fond et transpirer. Alors en plus des conseils sportifs, les coaches veillent à ce que les gourdes se vident régulièrement : "2% d'eau en moins dans le corps, c'est 20% de performance en moins", souligne Sébastien Tant, conseiller technique régional aviron de la Ligue aviron Nord-Pas-de-Calais.
20% de performance en moins donc mais pas seulement. Avec un rythme effréné de sept à huit entraînements par semaine, une mauvaise hydratation pourrait avoir de nombreuses autres conséquences pour les rameurs comme l'explique le Dr Frédéric Maton, nutritionniste du sport : "Les risques à court terme si le sportif s'hydrate mal, c'est d'abord une moins bonne tolérance à l'effort et forcément une diminution des performances. Et si la déshydratation s'accentue ou est plus fréquente, des blessures peuvent survenir notamment les blessures tendineuses, musculaires comme les tendinopathies, les claquages, les élongations… Enfin, vient le coup de fatigue, le coup de pompe où le sportif est complètement fatigué parce qu'il n'a pas assez bu". Pour éviter d'en arriver là, Frédéric Maton intervient auprès des jeunes athlètes pour leur donner les bons réflexes.
Il est important pour les sportifs de bien boire pendant et après les entraînements mais pas n'importe quoi. Si certaines boissons colorées sont adaptées pour les athlètes, d'autres en revanche sont à exclure comme les boissons à base de taurine et de caféine : "Ce sont des substances qui n'ont aucun intérêt en terme de performance, en terme d'hydratation du sportif. Au contraire, elles sont de nature à perturber l'adaptation à l'effort puisqu'elles ont un rôle excitant notamment sur le coeur. Elles peuvent modifier l'adaptation cardiaque à l'effort, elles sont donc source de problèmes cardiaques à l'effort", précise le Dr Maton.