Nos conseils pour manger léger pendant l'été

Les pièges des petits plats d'été

On a plus de temps, on est en famille ou avec des amis et cette convivialité nous donne souvent l'occasion de manger et de boire plus. On a le temps pour prendre un bon petit déjeuner surtout si c'est un buffet et cela peut constituer un vrai troisième repas dont on n'a pas l'habitude. Les fruits sont délicieux en cette saison et c'est une source de calories non négligeable. N'oublions jamais que le sucre des fruits est aussi calorique que celui des confiseries (4 calories pour 100 g). Une pêche ou trois abricots apportent environ 50 calories. Si on fait attention à sa ligne, deux portions de fruits par jour représentent un maximum.

Qui sont les faux-amis ?

Léger dans l'assiette ne veut pas dire léger en calories ! L'assiette de tomate/mozzarella est souvent au menu l'été. La mozzarella comme la féta, apporte quasiment autant de calories que le camembert. Il faut éviter d'ajouter un filet d'huile d'olive qui n'est pas moins calorique que les autres huiles. Une cuillère à soupe apporte 90 calories, soit l'équivalent de 200 g de fromage blanc 0%. Mettez plutôt du poivre, si vous êtes au restaurant et du basilic frais ou de la menthe.

Quels sont les autres pièges ?

L'assiette de melon/jambon de parme. Le jambon cru apporte deux fois plus de calories que le jambon blanc. (120 kcal pour 100 g contre 260). Il est au moins aussi calorique que la côte de bœuf et le melon, lui, apporte du sucre. Là encore si on est au régime, il ne faut pas en abuser. Le petit verre de rosé qui accompagne si bien le déjeuner est une autre source de calories et même bien frais il apporte 90 calories soit l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile d'olive.

Vaut-il mieux prendre des crudités ?

Oui, sauf si on a l'intestin fragile car les crudités riches en fibres peuvent irriter et occasionner des ballonnements. C'est aussi le cas avec certains fruits qui fermentent dans le tube digestif. C'est pourquoi certains les déconseillent en fin de repas.

Que peut-on manger en été ?

Poisson ou viande grillés, légumes cuits... Tout cela se consomme chaud ou froid si on les cuit la veille. Pour améliorer la digestion des crudités, il est conseillé d'éplucher les tomates et d'enlever les pépins. Contrairement aux idées reçues, le sandwich est une bonne alternative. Bien sûr s'il n'y a pas trop de beurre, d'huile (comme dans le pan bagnat) ou de mayonnaise.

Faut-il éviter le beurre dans les sandwiches ?

Un point important est le respect de la chaîne du froid quand on fait des pique-niques. S'il fait beau et chaud, il est vivement recommandé de prendre un sac isotherme ou une glacière pour garder les aliments à basse température. Surtout pour les produits les plus fragiles comme la charcuterie et le fromage qui sont souvent mis dans les sandwiches.

Quelles sont les conséquences du non-respect de la chaîne du froid ?

La chaîne du froid représente les différentes étapes entre la fabrication et la consommation pour maintenir les aliments en dessous d'une certaine température. Cela permet d'éviter le développement des bactéries. Une rupture de la chaîne du froid a lieu lorsque le produit alimentaire est exposé à des températures supérieures à celle du réfrigérateur (4/5°C). Des bactéries comme les salmonelles, les listerias ou le staphylocoque peuvent alors se développer.

S'ils sont ingérés, ces germes peuvent provoquer une toxi-infection alimentaire. C'est désagréable et potentiellement dangereux pour les sujets fragiles (bébés, femmes enceintes, personnes malades ou personnes âgées).

Comment respecter la chaîne du froid ?

Même si on prend des glacières, il vaut mieux jeter ce qui n'a pas été consommé (charcuterie, fromage, laitages). Pour éviter le gâchis, associez les aliments fragiles et ceux qui se gardent à température ambiante. Prenez des petites quantités des premiers et complétez avec des fruits et légumes, des chips, des biscuits.

Pour les boissons, plutôt que la grande bouteille que toute la famille boit au goulot (car on a oublié les gobelets), il vaut mieux prendre des petites bouteilles individuelles avec le nom de chacun. Il faut les mettre à congeler quelques heures et elles refroidiront les aliments dans la glacière !

Comme toute l'année, quelques précautions d'hygiène sont à respecter. Les vacances, c'est surtout l'occasion de décompresser et de se faire plaisir. On peut compenser les excès en faisant plus de sport et même si on prend deux kilos (c'est la moyenne !) ce n'est pas grave, on les reperdra en septembre !

Le menu d'un pique-nique équilibré

Pour vous donner des idées pour concocter un pique-nique équilibré, le chef Cyril Arachequesne de l'atelier Guy Martin s'est mis aux fourneaux. Au menu : tataki de boeuf, terrine de saumon et tempura d'aubergine.