Diabétiques, adaptez vos recettes !

Recette : risotto de quinoa aux gambas dans un bouillon

Risotto aux gambas

Ingrédients pour 6 personnes

Bouillon de légumes

Ingrédients

Préparation

Pour réaliser le bouillon de légumes pour la cuisson du quinoa, il faut éplucher la carotte, les champignons et le gingembre. Pour l'échalote, il faudra garder la peau, c'est important pour ce bouillon car cela va apporter un côté fumé.

1 - Couper les légumes grossièrement et les placer dans une casserole avec un peu d'eau froide. Laisser cuire 30 min à feu moyen.
2 - Emincer ensuite finement un oignon.
3 - Mettre un filet d'huile d'olive pour la cuisson des oignons.
4 - Placer l'oignon dans l'huile chaude, le faire nacrer puis ajouter une pincée de sel.
5 - Ajouter ensuite le quinoa pour qu'il brunisse légèrement, dans une casserole où il n'y a plus d'huile, et le faire à sec.
6 - Ajouter le vin blanc.
7 - Une fois le vin blanc absorbé, mouiller le quinoa avec 3 à 4 petites louches de bouillon, suffisamment pour recouvrir les graines.
8 - Le laisser cuire à feu doux, entre 15 et 20 minutes en prenant soin de l'arroser régulièrement avec le bouillon. Puis recouvrir pour accélérer la cuisson et surtout pour avoir une concentration de goût.
9 - Faire les gambas. Pour décortiquer facilement les gambas : séparer la tête du corps, sur le premier quart, enlever la coquille, et tirer au niveau de la queue, légèrement, pour enlever l'ensemble.
10 - Pour éviter de faire revenir les gambas dans de l'huile, utiliser une partie du bouillon de légumes.
11 - Faire cuire les crustacés 2-3 minutes dans ce bouillon frémissant.

Pour accompagner le risotto de gambas et ne pas rester que sur des féculents et des protéines, le chef propose d'ajouter à la recette un croquant de fenouil.

1 - Râper le fenouil
2 - Pour assaisonner ce légume, pas besoin d'huile ou de vinaigre, utiliser le jus de deux oranges et ajouter du gingembre, il faut 5 g de gingembre pour 2 jus d'orange.
3 - Verser le jus d'orange dans une casserole, râper le gingembre 5 minutes à feu vif puis le jus se transforme en sirop.
4 - Ajouter au quinoa une pincée de poivre et le parmesan râpé afin de lier les grains.
5 - Assembler.

Le chef n'utilise quasiment pas de matière grasse dans cette recette, ce qui est intéressant. Il suffit d'un simple filet d'huile d'olive. On trouve assez facilement des parades pour limiter la consommation de matières grasses. Quant au sel, une pincée suffit. Pour rehausser les goûts, les jus d'agrumes, le poivre, les épices, peuvent jouer ce rôle. L'intérêt de ce menu est l'équilibre entre les féculents et les légumes verts.

Recette : panna cotta au lait de soja

Sans trop d'apport de sucre, on peut quand même se faire plaisir. Steven Piscopo-Rouquier vous propose un mets typiquement italien mais revu à l'asiatique : une panna cotta au lait de soja et son coulis de fruits rouges.
 

Panna cotta au lait de soja et son coulis de fruits rouges

Ingrédients

Préparation

1 - Mettre le lait de soja dans une casserole.
2 - Verser environ un tiers du lait de soja et le faire chauffer à feu doux.
3 - Ajouter les 3 feuilles de gélatine et les 70 g de sucre semoule.
4 - Mélanger puis retirer du feu.
4 - La crème chaude est là, mettre à la fois toute la crème de soja et ce qui reste du lait de soja non chauffé.
5 - Fouetter l'ensemble quelques minutes (ceci est la base de la panna cotta).
6 - Pour apporter du parfum, mettre quelques feuilles de basilic qui va donner du peps et de la fraîcheur.
7 - Déposer les feuilles de basilic dans la crème encore tiède où la plante va pouvoir légèrement infuser.
8 - Mixer pour vraiment avoir l'arôme qui sera décuplé en goût.
9 - Verser ensuite le mélange dans une assiette creuse ou une verrine et réserver au frais.
10 - Faire le coulis de fruits rouges avec le fameux sirop d'agave (édulcorant naturel extrait de la sève d'un cactus, et dont l'indice glycémique est très faible, ce qui est intéressant pour les personnes diabétiques).
11 - Pour la cuisson mettre un filet d'eau et directement mixer les fruits rouges.
12 - Passer ensuite le coulis au chinois, et laisser refroidir.

Après une heure au réfrigérateur, la panna cotta est bien prise, il reste à déposer le coulis, et à chacun d'apporter sa touche déco !

Les conseils de Solveig Darrigo, diététicienne

Le diabète est une pathologie en augmentation, le diabète non insulinodépendant (DNID) ou de type 2 concernerait 2,5 millions de personnes en France.

L'activité physique, une priorité pour les diabétiques

La pratique d'une activité physique régulière doit être associée à une alimentation plus surveillée. Le choix de l'activité dépend aussi du surpoids plus ou moins important de la personne. Bouger permet de lutter contre l'insulino-résistance (un facteur aggravant du diabète, car c'est la sécrétion d'insuline qui permet de réguler la glycémie).

Concernant le régime alimentaire à suivre, il n'y a pas d'aliments interdits. Mais il faut être plus attentif que n'importe quel consommateur, notamment sur l'équilibre alimentaire, les associations d'aliments, leur mode de préparation (cuisson, ajout de matières grasses, transformation…) et les moments de consommation de certains aliments. La personne diabétique doit aussi surveiller les matières grasses et le sel, parce qu'elle présente souvent d'autres facteurs de risques associés au diabète : surpoids, hypertension, hypercholestérolémie… Il faut donc limiter les matières grasses pour cuire, et privilégier les huiles végétales d'assaisonnement.

Supprimer féculents et glucides ?

Ce serait une erreur de supprimer les glucides car le corps a besoin des glucides (ou sucres) pour bien fonctionner ! La difficulté consiste à réguler cet apport en glucides à chaque repas et pour cela, il faut bien connaître les aliments sucrés. Il existe deux catégories de glucides, ceux qui se digèrent lentement tels les féculents (pâtes, riz, pain..) et ceux qui se digèrent plus vite (sucre en poudre, confitures et produits sucrés…).

Toutefois cette distinction ne suffit pas, car parmi les glucides lents, certains sont plus ou moins lents : le quinoa par exemple est un glucide plus lent que les pâtes, même chose pour le riz complet par rapport au riz blanc... Le mode de préparation a aussi une incidence tout comme le moment de consommation. D'où la notion d'Index Glycémique (IG) qui a été mise en place pour classer les aliments de 0 à 100 sur une échelle. On parle alors d'IG bas, moyen ou élevé.

Le diabétique a intérêt à privilégier les aliments à IG bas le plus souvent (féculents semi-complets ou complets), à favoriser l'association légumes et féculents quand ce sont des féculents raffinés (riz blanc ou pâtes) car les fibres des légumes ralentissent l'assimilation des sucres. Il doit aussi éviter le cumul des glucides : si un féculent est dans le plat principal, ne pas prendre un cake au dessert. Si le produit est sucré, il est conseillé de le consommer en fin de repas et éviter les sucres à IG élevé de façon isolée. Le fruit à croquer en collation est une bonne idée.

Quel sucre utiliser ?

Le dessert peut être consommé de préférence en fin de repas, pour limiter la montée de la glycémie. Il n'est pas nécessaire de sucrer avec des édulcorants pour autant (aspartam, acesulfam K, stevia…), mais le diabétique peut tout à fait ajouter s'il en a besoin, une quantité modérée de sucre en poudre dans un laitage. Même chose pour les desserts, qu'il peut aussi sucrer avec du miel (IG moyen = 55) ou encore mieux, avec du sirop d'agave (IG très bas = 15).

Le sucre, l'ennemi des diabétiques

L'envie de sucre est très fréquente et le sucre est un élément incontournable de notre alimentation. Il contient du glucose, véritable carburant qui permet aux muscles de se contracter. D'un côté, le sucre nous est indispensable, de l'autre, il est pointé du doigt car, consommé en excès, il génère surpoids, diabète et caries.

Certaines personnes n'ont d'ailleurs pas le choix : elles doivent contrôler leur consommation de sucre. C'est le cas des personnes diabétiques qui apprennent à gérer leurs apports en glucose grâce à des ateliers thérapeutiques.

Des pâtisseries sans sucre, c'est possible !

On peut être diabétique, gourmet et gourmand. Aujourd'hui, plus question de se priver de pâtisseries. De nouvelles enseignes proposent des gâteaux sans sucre et forts en goût.

Fruits rouges, pomme-basilic, griotte, crème et chocolat… ces saveurs font fondre les gourmands. Pourtant, pas de sucre classique dans ces pâtisseries un peu spéciales. L'idée a germé dans la tête d'une entrepreneuse. Diabétique depuis ses 13 ans, Alixe Bornon, fondatrice de la pâtisserie "Les belles envies" a en effet décidé de créer le concept de pâtisseries aux index glycémiques bas et contrôlés pour permettre aux diabétiques de se faire plaisir tout en contrôlant leur glycémie.

Sur leurs étiquettes, les pâtisseries mentionnent l'index glycémique contrôlé (IGC). Traduction : leur composition limite l'augmentation du taux de sucre dans le sang. Pour y parvenir, le chef a œuvré dans son laboratoire pour trouver des substituts au sucre. À terme, l'enseigne cherche à fournir des restaurants ou se développer à l'étranger pour toucher un plus large public, diabétique ou simplement soucieux de sa santé.