Les bienfaits de l'auto-massage
Que ce soit pour atténuer des douleurs dues à des tensions musculaires ou pour le plaisir de se détendre en fin de journée, le massage a des vertus qu'on néglige, souvent par manque de temps, ou alors parce qu’on n’a personne sous la main pour nous en prodiguer !
Premier exercice pour le devant des jambes…
Grâce à un rouleau, on va pouvoir répondre aux besoins !
Se mettre en position de départ, à quatre pattes, le rouleau sur le devant des chevilles. Faites rouler le tube sur le devant des tibias des chevilles aux tendons rotuliens. Attention à bien garder le dos parallèle au sol durant l’exercice. Vous avez la possibilité d’exercer une pression plus importante en croisant les jambes mais ne sollicitez qu’une seule jambe sur le rouleau. Prolongez l’exercice en basculant le rouleau au dessus des genoux et faites rouler le tube sur vos quadriceps en faisant attention à ne pas cambrer le bas du dos en fin de mouvement. Vous pouvez répéter l’exercice durant plusieurs minutes et ce, chaque jour si besoin. Cet exercice permettra de rendre les muscles plus souples et plus élastiques en contribuant au relâchement des tensions.
Deuxième exercice pour l’arrière des jambes…
Position de départ, assis par terre, le rouleau sur les tendons d'Achille. Prenez appui sur vos mains et tout en levant légèrement vos fesses, faites rouler le tube le long de vos mollets du tendon d’Achille aux creux poplités. Possibilité d’exercer une pression plus importante en croisant les jambes et ne sollicitez qu’une seule jambe sur le rouleau. Prolongez l’exercice en basculant le rouleau au-delà des genoux, faites rouler le tube sur vos ischios jambiers en faisant attention à garder le dos droit en fin de mouvement. Après une activité intense des muscles, le massage améliorera la circulation sanguine. Vous obtiendrez une meilleure oxygénation et une élimination des déchets accumulés dans vos muscles : l'acide lactique (déchets de la fabrication d’énergie…), retranscrit par des crampes et/ou des courbatures. Attention, le massage ne fait pas tout, pour combattre des tensions répétitives, il faudra également regarder du côté de ses postures quotidiennes (travail, voiture, lit…). Côté courbatures, la réhydratation aidera également à l’élimination des déchets.
Troisième exercice pour le dos...
Position de départ, assis sur le rouleau. Ramenez et croisez vos bras au niveau de la poitrine puis laissez vous glisser en arrière pour arriver dos parallèle au sol. Localisez la zone à détendre et effectuez un déplacement avant/arrière en vous aidant de vos pieds. Possibilité d’exercer une pression plus importante latérale en basculant légèrement sur le côté. Effectuez l’exercice de la région lombaire aux omoplates si besoin. Vous pouvez répéter l’exercice durant plusieurs minutes et ce, chaque jour si besoin.
Quelques conseils pour compléter ces exercices
On peut acheter ce rouleau dans toutes les grandes surfaces de sport au rayon accessoire pilates. Le rouleau est livré avec un poster expliquant plusieurs exercices de bases. Prix du rouleau : 20 euros environ.
Il existe différents types de rouleaux… Suivant la couleur, la dureté du rouleau sera plus ou moins importante. N'hésitez pas à demander à essayer en magasin car si le choix n’est pas correct, le massage peut vite devenir une torture. Il existe des rouleaux de très petites tailles pour une utilisation spécifique.
Pour un besoin thérapeutique important, gardez en tête qu’en aucun cas, le rouleau ne pourra remplacer les massages spécifiques d’un professionnel de la santé (kiné). Demandez l’avis de votre médecin avant de vous auto-masser.