Renforcement musculaire : une barre puis des haltères
Certains mouvements peuvent se pratiquer soit avec une barre, soit avec les haltères. Suivant qu'on utilise l'un ou l'autre, cela permettra de faire travailler des muscles différents...
Pour débuter, travaillez avec une barre ! Cela permettra de ne pas isoler le travail (ce qui pourrait amener à une mauvaise gestuelle donc risque de blessures) mais de solliciter les muscles (gauche/droit) simultanément. Une fois les mouvements avec une barre maitrisés et gain de force acquis, on pourra utiliser des haltères qui permettront d’optimiser le travail en sollicitant davantage de muscles.
On débute par la poitrine ...
Pour le "développé couché" avec barre, ce sont les pectoraux qui auront le plus de travail à fournir (viennent ensuite les deltoïdes et les triceps). La gestion de l'équilibre de la barre est relativement peu fatigante, car les mains agrippent deux points solidaires, la stabilité est bonne. On peut donc utiliser une charge importante et stresser au maximum les pectoraux.
Avec les haltères, le fait de devoir garder chaque main en équilibre, ajuster correctement les deux trajectoires pendant le mouvement (le placement/écartement des mains etc.) fait qu'obligatoirement, un grand nombre de muscles périphériques seront plus sollicités. Logiquement, les pectoraux sont moins stressés qu'avec la barre, ils s'épuisent moins vite, mais tous les autres muscles travaillent de façon plus intense. De même, on utilise une charge totale moins élevée.
Il est donc préférable d'utiliser la barre pour intensifier le travail sur les pectoraux dans un premier temps. Utiliser des haltères pour compléter ensuite, car les muscles périphériques qui sont mis à forte contribution avec les haltères jouent aussi un rôle avec la barre, certes moins important, mais à ne pas négliger. De plus, le travail avec haltères offre une amplitude plus importante : on peut descendre plus bas.
On continue avec les épaules...
On retrouve les mêmes caractéristiques que pour le travail de la poitrine (développé couché), à la différence que les muscles périphériques sont ici beaucoup moins nombreux et moins importants.
Les haltères sont intéressantes dans la mesure où on peut effectuer une rotation des poignets durant le mouvement, afin de mieux solliciter les différents faisceaux des épaules.
On termine par l’arrière du bras souvent ballant !
Pour un travail classique initial, travailler avec une barre vous permettra d’acquérir une gestuelle correcte. Le fait de travailler avec des haltères vous permettra d’isoler votre travail en sollicitant soit le triceps brachial latéral, long ou médial. D’autre part, travailler avec des haltères vous permettra de régler les différents problèmes auxquels vous pourriez être confrontés (poignets plus ou moins souples, valgus des coudes plus ou moins prononcés...).
Conseils sur le choix du matériel
Pour les débutant(e)s : mieux vaut s'orienter vers du matériel avec une charge déterminée (poids fixe) qui vous permettra d’éviter les accidents. Il existe des kits avec différents poids (suivant la couleur et la longueur) qui vous permettront de choisir la force de travail que vous souhaitez donner à votre exercice.
Pour les confirmé(e)s : orientation vers des charges libres où vous pouvez ajuster le poids de votre barre ou haltères en fonction de l’évolution de votre force.
N’oubliez jamais d’acheter également des fixations afin de maintenir la charge sans risques de chutes. Peu importe votre niveau, n’oubliez jamais que vous êtes sur des mouvements libres (non guidés par une machine) et qu’il est impératif de donner une priorité à votre gestuelle plutôt qu'au poids de votre matériel.
© Nordine Attab