Surpoids et mal de dos : quels sports ?
Le surpoids est l’un des facteurs aggravants du mal de dos. Pression sur les articulations, tensions musculaires. Il est temps de ménager celui-ci en lui redonnant force et souplesse !
Comme les femmes enceintes, près de la moitié des personnes en surpoids ont très souvent mal au dos. Même s’il ne faut pas généraliser, plus le poids augmente, plus les douleurs s'intensifient.
En effet de part la charge localisée sur l’avant du corps, les muscles n’auront pas les mêmes sollicitations et pourront modifier l’équilibre de la colonne vertébrale.
Pour y remédier il faut plusieurs choses : une hygiène de vie, des postures correctes, de bons gestes ou encore du renforcement spécifique, ce qui permettra de prévenir et soulager ces désagréments parfois intenses.
Exercice en solo
Position initiale : à genoux, le dos droit, les bras ballants. Durant tout l’exercice, le tronc et la tête resteront dans le même axe. Prenez une inspiration, commencez à passer vos fesses en arrière, basculer votre tronc vers l’avant en gardant les bras alignés au tronc. Expirez durant cette phase. Maintenez cette position 20 à 30 secondes puis revenez en position initiale. Dès que vous ressentez vos muscles se contracter durant l’inclinaison de votre buste, maintenez sans chercher à basculer davantage. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, déplacez votre centre de gravité en allongeant vos bras devant vous dans l’alignement de votre corps. Possibilité d’effectuer des mouvements d’ouverture/fermeture des bras. Votre respiration restera normale durant l’exercice.
Exercice en binôme
Assis face à face par terre les jambes semi fléchies et légèrement ouvertes, les plantes de pieds en contact avec celles de son partenaire. Saisissez un bâton chacun relié par les extrémités de deux mêmes élastiques. Alternez un mouvement isométrique (statique) et un mouvement concentrique (tirage). Pendant que l’un tire, l’autre maintient en statique. Puis alternez. Inspiration durant la phase statique, expiration durant la phase de tirage. Le dos reste droit durant tout l’effort et le mouvement sera réalisé avec une amplitude complète. Entre 15 et 20 répétitions par personne sur 4 à 5 séries. Vous pouvez varier la résistance en plaçant les bâtons à l’intérieur des différents segments qui composent l’élastique.
Pour détendre les muscles dorsaux
Accrochez vos mains à un support horizontal. Fléchissez vos jambes en basculant votre buste vers l’avant afin que dos, tête, bras, support soient au même niveau. Vos pieds sont perpendiculaires au sol, à écartement d’épaules. Prenez une inspiration puis expirez en essayant de pousser votre bassin vers l’arrière. Puis, croisez l’une de vos jambes en la plaçant derrière et à l’intérieur de l’autre jambe restée fixe. Maintenez chaque position 10 à 15 secondes puis étirez l’autre côté. Votre respiration restera normale durant l’étirement. L’expiration pourra être légèrement accentuée durant la phase d’étirement.
La natation, sport idéal
La natation va également aider à perdre du poids. Une fois la perte de poids entamée, renforcez les abdominaux qui se sont relâchés à cause de la concentration de poids sur le ventre, qui tire votre colonne en avant et accentue la cambrure (similaire à la femme enceinte). Cela permettra de la rééquilibrer.
Prenez le temps d’analyser chaque moment de votre quotidien afin d’y déceler les mauvaises habitudes/attitudes (matelas usé, mauvaise posture sur une chaise, position de sommeil…)
Si les tensions persistent, n’attendez pas pour consulter un spécialiste (osthéo, kiné…).