Donner un coup de jeune à son dos
Le mal de dos est très fréquent chez les seniors. En effet, avec les années qui passent, le corps perd doucement de ses capacités physiques. Néanmoins, il est possible de ralentir ce processus. Explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Avec le temps et une sédentarité grandissante, le corps est notamment amené à perdre en souplesse et en force musculaire. Deux éléments principaux qui peuvent être néfastes pour le dos des seniors. Entre 50 et 80 ans, nous perdons entre 30 et 40% de la masse musculaire de notre corps. Mais les différentes activités physiques et sportives que nous effectuons durant ces années permettent de ralentir ce processus.
Il n'est pas nécessaire de s'astreindre à faire du sport toute la journée, chaque jour. L'idée est d'effectuer de petites routines, plusieurs fois par semaine, permettant ainsi au corps de rester actif. Séances de renforcement musculaire, d'assouplissement mais également piscine ou vélo, ces activités seront très bénéfiques.
Exercices pour bien commencer la journée
Placez-vous à quatre pattes ou les mains posées sur une chaise. Inspirez en passant le bassin en antéversion (bas du dos creusé), expirez en rentrant le ventre et en arrondissant le dos en direction du plafond. Effectuez cet exercice durant une minute. Ne bloquez pas votre respiration. Elle doit être régulière et sur des temps de quatre à cinq secondes. En fin de mouvement, vous pouvez bloquer la respiration durant une seconde.
Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps. Amenez un genou vers vous en fléchissant la jambe. Saisissez votre genou à l'aide de vos mains, puis ramenez votre genou un peu plus vers la poitrine en expirant. Maintenez la posture huit à dix secondes, puis effectuez le même mouvement avec l'autre jambe. À aucun moment, les étirements ne doivent être effectués avec des à-coups.
Exercice de renforcement
Placez-vous à quatre pattes. Prenez une inspiration, puis tendez un bras devant vous tout en allongeant la jambe du côté opposé vers l'arrière. Vous ne serez alors qu'en appui sur une main, le genou ainsi que le pied de la jambe opposée à la main en appui. Revenez ensuite en position initiale puis effectuez le même mouvement de l'autre côté. Effectuez quatre à cinq séries de vingt répétitions.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, n'hésitez pas à maintenir la position bras et jambe tendus en statique durant trois à cinq secondes, puis effectuez le même mouvement de l'autre côté. Vous pouvez également effectuer cet exercice les yeux fermés afin d'obtenir un travail d'équilibre plus important. Enfin, vous pouvez également vous mettre à quatre pattes en appui sur des coussins. Vous obtiendrez un déséquilibre plus important, donc une sollicitation plus importante, notamment des muscles profonds.
Exercice avec swissball
Asseyez-vous sur le swissball. À partir de cette position, avancez les pieds afin de vous allonger sur le swissball, le haut du dos posé sur le ballon et le bassin haut. Ecartez légèrement les jambes afin d'obtenir une bonne stabilité. Les bras viendront entourer le ballon afin d'être stable. À partir de cette position, levez une jambe de quelques centimètres, maintenez la position une seconde puis reposez le pied par terre. Effectuez le même mouvement avec l'autre jambe. Effectuez quatre à cinq séries de vingt répétitions.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, vous pouvez lever le pied et tendre la jambe devant vous, les genoux seront alignés. Enfin, si vous réduisez le soutien des bras en diminuant la pression exercée par vos bras sur le ballon, le déséquilibre sera plus important donc la sollicitation plus grande.
Les conseils de Nordine Attab
À chacun son dos. Effectuez les exercices qui vous conviennent en fonction de vos capacités. Pour cela, débutez par des exercices très simples. Une fois validés, vous pourrez augmenter la difficulté.
N'oubliez jamais que l'eau est une alliée pour votre dos. Elle vous permettra d'éviter les chocs et les pressions trop importantes sur vos vertèbres et elle vous permettra de renforcer votre dos en douceur. Seul(e) ou durant une séance groupée d'aquagym, elle vous permettra de maintenir de la souplesse et de la force musculaire.
Il n'est pas nécessaire de faire des séquences d'une heure. Il est préférable de mobiliser votre dos régulièrement sur de petites séquences qu'une seule fois de manière trop longue.
Si vous avez le moindre doute sur le faisabilité d'un exercice, parlez-en à votre médecin ou votre kiné. Ils seront à même de vous donner les conseils nécessaires.
N'oubliez pas une bouteille d'eau afin de maintenir une hydratation optimale. Même si les exercices sont doux, cela reste de l'activité physique et sportive.