Douleurs articulaires : faites du sport !
Contre les douleurs articulaires, continuez à mobiliser vos muscles. Les explications et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Une simple douleur articulaire peut engendrer d'autres maux, en raison de la sédentarité. Il faut donc adapter votre activité sportive à vos possibilités afin de ne jamais effectuer d'exercices entraînant des douleurs.
Exercice pour les jambes
Allongez-vous sur le dos, les bras posés par terre, le long du corps. Fléchissez légèrement les jambes puis levez l'avant de vos pieds afin d'être en appui sur les talons. À partir de cette posture, relevez les fesses afin de n'être en appui que sur le haut de votre dos et vos talons. Maintenez la posture 30 secondes, puis reposez les fesses par terre et les pieds totalement à plat. En fonction de votre gêne articulaire au niveau d'un ou des genou(x), fléchissez plus ou moins les jambes afin que l'exercice ne soit pas source de douleurs. Plus vous tendrez les jambes, plus l'exercice sera sollicitant pour les muscles ischios-jambiers, fessiers et lombaires.
Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, cet exercice peut être effectué en appui sur une seule jambe. Néanmoins, assurez-vous d'avoir assez de force musculaire en effectuant l'exercice à deux jambes afin de passer à cette variante plus sollicitante.
Exercice pour le haut du corps
Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Relevez légèrement les jambes et les bras de quelques centimètres et maintenez la posture 30 secondes. Durant cet exercice, la tête sera levée et rentrée, la nuque dans l'axe horizontal du buste. Afin d'obtenir une sollicitation localisée, en plus des muscles cités ci-dessus, sur les fixateurs des omoplates, effectuez le même exercice en écartant les bras et en rapprochant les omoplates l'une de l'autre.
Si cet exercice est trop sollicitant pour votre dos, placez-vous à quatre pattes puis, en expirant, amenez le bras droit devant vous puis levez et tendez la jambe gauche. Maintenez la position durant 30 secondes puis revenez en position initiale. Effectuez ensuite le même mouvement sur l'autre diagonale.
Exercices avec un élastique
Afin d'optimiser vos exercices, si vous êtes sujet à des douleurs sur plusieurs articulations, vous pouvez effectuer des exercices avec un élastique. Cet élastique vous permettra d'obtenir une sollicitation plus ou moins importante en fonction de la résistance de celui-ci. Il vous permettra également de localiser davantage la sollicitation du muscle visé. Pour cela, n'hésitez pas à débuter par un élastique de faible résistance afin d'effectuer votre geste sur l'angle adéquat et non douloureux.
Asseyez-vous sur le rebord d'une chaise. Placez vos pieds à l'intérieur de l'élastique et remontez-le au dessus des genoux. Prenez de l'espace entre vos pieds afin que l'élastique soit en légère tension. Prenez les extrémités d'un deuxième élastique entre les mains puis, tendez les bras devant vous. À partir de cette position, simultanément, amenez les genoux vers l'extérieur et les bras afin de terminer bras ouverts et genoux vers l'extérieur. Maintenez cette posture 30 secondes puis revenez en position initiale.
Les conseils de Nordine Attab
D'une personne à une autre, les pathologies et douleurs peuvent être différentes. Il est essentiel d'effectuer et d'adapter chaque exercice en fonction de vos capacités.
Attention à ne pas vouloir en faire trop d'un coup. En effet, pour les personnes qui n'auraient pas effectué de renforcement depuis un certain temps, il est primordial d'y aller progressivement. Que ce soit sur le nombre de séries, de répétitions mais également sur la difficulté des exercices.
Inutile d'investir dans du gros matériel. Quasiment l'ensemble des muscles du corps peut être sollicité au poids de corps. Néanmoins, afin d'optimiser vos exercices, n'hésitez pas à investir dans quelques élastiques de résistances différentes.
Si vous êtes suivi par un kinésithérapeute, n'hésitez pas à lui demander conseil afin d'optimiser votre programme de renforcement musculaire.
Même si vous évoluez avec des exercices sollicitants, il est essentiel de prendre le temps de vous échauffer avec des exercices vous demandant moins d'effort.