Du sport pour retrouver l'équilibre

S'il y a bien un aspect qui peut être intégré durant la plupart des exercices de renforcement musculaire, c'est l'équilibre. Si l'équilibre n'est pas le thème principal d'une séance spécifique à part entière, il n'est pas forcément intégré. Pourtant, alors que durant le plus jeune âge et le développement de la motricité les exercices d'équilibre peuvent être nombreux, ils disparaissent ou deviennent plus rares à l'âge adulte, pour les retrouver ensuite chez les seniors.

Cependant, en associant vos exercices classiques de renforcement musculaire à un exercice d'équilibre, vous obtiendrez une sollicitation complète et très intéressante dans le but d'une pratique sportive mais également du quotidien.

Exercice d'équilibre durant les flexions de jambes

Pour renforcer les jambes, effectuer des flexions est nécessaire. Sollicitant notamment les quadriceps et les fessiers, le mouvement de squat est très complet.

Néanmoins, tout en gardant cette base d'exercices, intégrer un exercice d'équilibre durant l'exécution du mouvement classique permettra d'enrichir l'exercice. Tout en gardant les consignes de base d'exécution du mouvement (espacement entre les pieds, bassin en antéversion, alignement vertical cheville/genou durant la flexion), intégrer un déséquilibre (en posant les pieds sur un sol instable comme du sable mou, un gros coussin, etc.) permettra de modifier la difficulté de l'exercice. Les muscles principaux seront sollicités de manière plus importante. Et les muscles profonds, initialement peu participatifs à l'exécution du mouvement, seront mis à contribution.

Exercice d'équilibre avec le haut du corps

Afin de renforcer la région lombaire, les fessiers et les ischios-jambiers, allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, les pieds à plat, bras croisés sur la poitrine. Relevez ensuite le bassin. Une fois l'exercice maîtrisé, relevez chaque jambe en alternance.

À partir de cet exercice de base, placez un coussin ou tout autre objet mou permettant d'obtenir une instabilité. Placez le haut du dos sur le coussin. Effectuez le même exercice en essayant de maintenir une seconde en appui sur une jambe avant de la reposer et de changer de jambe. L'objectif de l'exercice consistera à garder l'alignement du bassin avec le tronc et la jambe levée. À aucun moment, la bassin ne devra basculer vers la gauche ou la droite.

Exercice complet : le jeu du limbo

Le jeu du limbo est un parfait compromis entre renforcement musculaire et équilibre. En plus de solliciter, en partie, une très grande partie de groupes musculaires (jambes, sangle abdominale, épaules, lombaires), il demandera un équilibre parfait.

Pour cet exercice, deux personnes maintiennent un bâton. Placez-vous face au bâton. L'objectif est de passer sous le bâton en fléchissant les jambes et en inclinant le buste vers l'arrière. À chaque passage durant lequel vous réussissez à passer sous la barre, vous descendrez celle-ci un peu plus bas. Le dernier qui réussit à passer la barre la plus basse a gagné.

Attention, toutes les personnes qui auraient des maux de dos ou de genoux ne doivent pas effectuer cet exercice.

Les conseils de Nordine Attab pour compléter ces exercices

Soyez créatif. À chaque exercice effectué habituellement peut être intégré un exercice d'équilibre.

Allez-y progressivement. Ne créez pas une difficulté trop importante au risque que l'exercice devienne dangereux.

Afin de garder une sécurité optimale, n'hésitez pas à effectuer les exercices à côté d'une table, une chaise ou poignée de porte. Cela vous permet de pouvoir poser une main en cas de besoin.

N'hésitez pas à aller dans l'eau (mer, piscine) pour effectuer vos exercices. Le mouvement de l'eau permettra de créer une instabilité supplémentaire, très intéressante.

Il existe énormément d'accessoires permettant d'intégrer une variable "équilibre". Coussins, tubes, demi-sphères, ballons, etc. Vous les trouverez dans toutes les grandes surfaces de sport et sur Internet. Les prix varient de 5 euros à 100 euros.

Gardez toutefois à l'esprit qu'un nombre important d'exercices peuvent être effectués avec des objets du quotidien (gros coussin, sable mou, eau, etc.).