Entretenez votre silhouette avec le "medecine ball"

Qu'est-ce qu'un medecine ball ?

Apparus, au temps d'Hippocrate, les premiers medecine ball furent conçus grâce à des vessies d'animaux remplies de sable ! Utilisé dans un premier temps pour la rééducation (renforcement de la sangle abdominale), le medecine ball s'est démocratisé à partir du XIXe siècle avec l'apparition des premières routines d'entraînement.

Pesant aujourd'hui de un à dix kilos, cet accessoire est toujours utilisé dans les centres de rééducation mais également dans beaucoup d'autres domaines sportifs, du cours d'EPS au boxeur professionnel en passant par les salles de remise en forme.

Ne vous faites pas avoir par son côté inoffensif car, derrière le medecine ball se cache énormément d'exercices plus ou moins difficiles qui travailleront tous les groupes musculaires et qui nécessiteront toujours des précautions.

Travail d'équilibre avec un medecine ball

Exercice 1 : placez-vous en appui sur le pied droit, le medecine ball maintenu entre vos mains, les bras relâchés, le long du corps. À partir de cette position, basculez votre jambe gauche vers l'arrière tout en inclinant le buste vers l'avant. Le but de l'exercice est de venir toucher le sol avec le medecine ball sans déplacer votre pied d'appui (pied droit). Revenez ensuite en position initiale, en appui sur le pied droit.

Exercice 2 : placez-vous en appui sur le pied droit, le medecine-ball maintenu entre vos mains, les bras relâchés, le long du corps. À partir de cette position, relevez le genou gauche afin que votre cuisse soit perpendiculaire à votre buste. Une fois dans cette position, amusez-vous à passer le medecine ball autour de votre cuisse gauche en le passant d'une main à une autre. Une fois l'exercice maîtrisé, effectuez le même exercice mais cette fois en passant également le medecine-ball autour de votre buste.

Travail de mobilité avec un medecine ball

Exercice 1 : placez-vous dos à dos avec votre partenaire. Tenez le medecine ball dans vos mains, les bras le long du corps. Amenez le medecine ball au dessus de votre tête. Votre partenaire amènera également les mains au dessus de sa tête afin de venir saisir le medecine ball entre ses mains. Ensuite, il redescendra ses bras afin d'amener le medecine-ball entre ses jambes tout en inclinant le buste vers l'avant. Vous basculerez également votre buste vers l'avant tout en amenant vos mains entre vos jambes afin de saisir le medecine-ball que votre partenaire vous passera entre vos jambes. Effectuez cet exercice durant quatre à cinq séries de vingt répétitions. Si vous effectuez cet exercice seul, placez-vous dos à un mur et effectuez le même geste en haut et en bas en faisant en sorte que le medecine-ball touche le mur.

Exercice 2 : asseyez-vous en vous plaçant dos à dos avec votre partenaire, espacés de 50 cm. Relevez les pieds afin d'être uniquement en appui sur les fesses. Tenez le medecine-ball dans vos mains devant vous. Effectuez un mouvement de rotation vers la gauche en amenant le medecine ball en direction de votre partenaire. Votre partenaire effectuera un mouvement de rotation sur la droite afin de venir saisir le medecine-ball que vous lui passez. Effectuez cet exercice durant quatre séries de vingt répétitions (en faisant deux séries avec un mouvement de medecine-ball vers la droite et deux séries avec un mouvement de medecine-ball vers la gauche). Si vous effectuez cet exercice seul, placez-vous dos à un mur et effectuez le même geste en faisant en sorte que le medecine-ball touche le mur à chaque rotation.

Renforcement musculaire avec un medecine ball

Exercice : debout, les pieds légèrement écartés, le medecine-ball maintenu entre vos mains, les bras relâchés, le long du corps. À partir de cette position, effectuez un mouvement de fente avant en amenant la jambe droite vers l'avant et en tendant les bras devant vous. Une fois la jambe avant et arrière fléchies, effectuez un mouvement de rotation du buste en amenant le medecine-ball vers la droite. Ramenez ensuite les bras devant vous, puis revenez en position initiale, debout, les bras le long du corps.

Les conseils de Nordine Attab

Il existe plusieurs poids de medecine-ball. En fonction de vos capacités mais également des exercices envisagés, ne vous surestimez pas. Débutez avec un medecine ball léger afin de bien maîtriser les différentes postures. Vous pourrez ensuite augmenter la difficulté en augmentant le poids.

Certains exercices peuvent être effectués de manière dynamique. Prenez le temps de bien vous échauffer avant de débuter les exercices avec un medecine ball.

Il existe une multitude d'exercices à effectuer. N'hésitez pas à demander conseil à des vendeurs. Ils seront capables de cibler vos attentes et de vous proposer des livrets et/ou vidéos sur lesquelles vous pourrez vous appuyer pour bien effectuer vos exercices.