Le step : une activité qui marche !
Depuis des dizaines d'années, les cours de step inondent le monde du fitness ! Plus ou moins haut, instable ou avec accessoires, cette petite marche permet de s'entretenir sur des chorégraphies de plus en plus imaginatives. Tout savoir sur le step et démonstrations avec Nordine Attab, notre coach sportif.
Apparu dans les années 1980, le step (qui signifie "marche" en français) a été utilisé dans un premier temps durant les cours collectifs de fitness. Aujourd'hui, le step est intégré dans un nombre important de disciplines sportives. À destination des débutants ou des sportifs professionnels.
On pourrait croire que l'utilisation d'un step ne se résume qu'aux cours collectifs de fitness, pourtant, même si cet accessoire a vécu et vit encore de beaux moments durant ces cours, aujourd'hui on le retrouve sous différentes utilisations. Que ce soit pour les personnes en maison de retraite qui entretiennent leur tonus musculaire ou durant des séquences de préparation physique pour les sportifs, le step est l'un des accessoires permettant d'obtenir le plus d'exercices.
Simple d'utilisation, fonctionnel et peu onéreux, le step n'a pas pris une ride en plusieurs décennies. Au contraire, aujourd'hui, il se voit même doté de nouvelles fonctionnalités : possibilité d'attacher des élastiques afin de solliciter le haut du corps, obtenir une surface gonflable pour travailler sur un plan instable, etc.
Le step fait partie des accessoires de remise en forme qui n'ont pas de limite en terme d'utilisation. Si ce n'est notre créativité.
Travail des jambes
En vue de s'entretenir : placez-vous sur le côté gauche d'un step sur le plan de la longueur. Levez la jambe droite afin de poser le pied sur le step puis poussez sur votre jambe afin de terminer debout sur le step. Descendez par le côté opposé, puis placez la jambe gauche afin d'effectuer le trajet inverse. Afin d'obtenir une difficulté supplémentaire, lorsque vous êtes debout sur le step, si vous avez posé le pied droit en premier sur le step, effectuez un balancement de la jambe gauche vers l'extérieur. Posez ensuite le pied sur le step, puis redescendez de l'autre côté sur le step. Effectuez dix mouvements sur chaque jambe à raison de quatre à cinq séries. Prenez de 30 secondes à 1 minute de récupération entre chaque série.
Pour les personnes qui auraient une gêne aux genoux, avec un step, vous pourrez obtenir différentes hauteurs grâce à un système de réglage mis généralement à disposition. Vous pourrez ainsi choisir la hauteur idéale pour monter sur le step en posant un pied sur celui-ci. Grâce à ce type de travail, vous pourrez continuer à renforcer les muscles de vos jambes sans contrainte pour l'articulation de vos genoux.
Exercices sollicitant le haut du corps
En prenant l'exemple des mouvements de pompes, vous pourrez poser vos mains sur le step (en le réglant sur une hauteur assez haute) afin d'obtenir une sollicitation moindre. Inspirez en amenant votre poitrine au niveau du step, puis expirez en revenant en position initiale. Afin d'obtenir une sollicitation plus importante, vous pourrez poser vos pieds sur le step et vos mains par terre (sollicitant davantage la partie haute des pectoraux).
Pour un travail plus dynamique, alternez un mouvement de pompe avec un mouvement de pompe au sol. L'idée étant de réussir à exercer une poussée importante sur vos mains afin de projeter votre corps vers le haut pour que vous puissiez poser vos mains sur le step.
Enfin, si vous avez la possibilité d'attacher un élastique avec poignées à votre step, allongez-vous sur le dos, saisissez une poignée dans chaque main puis poussez les poignées vers le haut afin d'obtenir une sollicitation de la poitrine en expirant. Revenez en position initiale en inspirant.
Exercice pour entretenir son cœur
Placez un step sur un autre en vérifiant que celui du dessus n'a pas la possibilité de glisser. Posez vos mains sur la partie avant des côtés du step. Placez vos jambes d'un même côté du step. Tout en gardant les mains posées sur le step, effectuez des bondissements en passant par dessus le step. Vous alternerez les sauts d'un côté à un autre. Attention à ne pas effectuer des bondissements qui frôleraient trop le step. Car avec la fatigue, vos pieds pourraient toucher le step et vous faire chuter.
Afin de ne prendre aucun risque, si vous êtes débutant(e), placez vos mains non pas sur la partie avant du step, mais sur la partie arrière. Cela vous permettra d'effectuer des bondissements sans forcément sauter par dessus le step.
Les conseils de Nordine Attab
Il existe une multitude de steps. En fonction de l'utilisation que vous désirez en faire, contrôlez la largeur du step, le revêtement sur lequel vous poserez vos mains et/ou vos pieds, la possibilité de faire évoluer la hauteur de celui-ci ou encore s'il est inclinable.
Vérifiez que la surface sur laquelle vous posez votre step est stable et non glissante avant tout exercice.
Lorsque vous êtes en position haute sur un step (debout), attention à bien amortir votre pose d'appui par terre grâce à l'avant de votre pied et non le talon. Cela évitera les chocs à répétition au niveau des articulations.
Enfin, assurez-vous de toujours poser vos appuis sur le centre du step. Evitez de poser vos pieds sur la partie avant ou arrière qui pourrait créer un déséquilibre.
Afin de prendre un maximum de plaisir, n'hésitez pas à transporter votre step à l'extérieur. Facilement transportable, vous pourrez ainsi profiter de votre step au grand air !