Pour des cuisses fermes et galbées...

Connus dans le monde sportif professionnel et amateur, les muscles adducteurs des cuisses sont souvent évoqués lors de certaines pathologies, comme la pubalgie. Ces douleurs au niveau de la région inguinale et pubienne peuvent être notamment dues à un déséquilibre musculaire entre les différents muscles des jambes ainsi que de la sangle abdominale.

C'est la raison pour laquelle le renforcement musculaire des adducteurs peut permettre de prévenir bon nombre de gênes, voire de blessures. Il sera évidemment nécessaire de maintenir la sollicitation des autres groupes musculaires afin d'obtenir un équilibre des forces. Le renforcement musculaire peut s'effectuer de différentes manières en prenant en compte que les étirements sont également nécessaires.

Exercices de renforcement

Le squat : debout, les bras le long du corps, les jambes écartées avec les pieds vers l'extérieur. À partir de cette posture, inspirez en fléchissant les jambes jusqu'à ce que les cuisses soient quasiment parallèles au sol, puis expirez en revenant en position initiale. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions.

Relevé de jambe, allongé : allongez-vous sur le flanc, la tête en appui sur votre main. La jambe en contact avec le sol doit être tendue et l'autre jambe fléchie devant vous afin d'obtenir une bonne stabilité. À partir de cette posture, expirez en relevant légèrement la jambe tendue, puis revenez en position initiale en inspirant. Effectuez 3 à 4 séries de 20 répétitions sur chaque jambe.

Exercices dynamiques

Bondissements latéraux : debout, les bras le long du corps. Relevez légèrement le pied gauche. À partir de cette posture, effectuez un bondissement sur votre gauche comme si vous vouliez passer au dessus d'un plot. Rétablissez-vous sur la jambe gauche en maintenant l'équilibre, la jambe droite étant relevée. Alternez un bondissement de la jambe gauche à la jambe droite sur 3 à 4 séries de 20 répétitions. Chaque bondissement comptera pour une répétition.

Gainage latéral : allongez-vous sur le flanc, l'avant-bras gauche et le côté gauche du bassin en appui sur le sol. Posez l'intérieur du pied droit sur une petite marche en ayant la jambe droite tendue. La jambe gauche sera fléchie, en appui par terre. À partir de cette posture, expirez en prenant appui sur l'avant-bras gauche ainsi que sur l'intérieur du pied droit tout en relevant le bassin. La jambe gauche pourra rester légèrement en contact avec le sol. Effectuez 3 à 4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Les étirements

Asseyez-vous par terre, les pieds l'un contre l'autre. À partir de cette posture, placez les mains sur l'intérieur des genoux. Tout en expirant profondément, effectuez une légère pression sur l'intérieur de vos genoux. L'étirement ne doit à aucun moment être douloureux. Maintenez l'étirement durant 15 à 20 secondes, puis revenez doucement en position initiale. Répétez cet étirement durant 2 à 3 minutes.

Afin d'obtenir un étirement plus important, placez-vous à quatre pattes. À partir de cette posture, écartez les jambes afin de prendre appui sur l'intérieur de vos genoux. Avancez très légèrement le bassin en direction du sol. À aucun moment, l'étirement ne doit être douloureux. Maintenez l'étirement durant 15 à 20 secondes, puis revenez doucement en position initiale. Répétez cet étirement durant 2 à 3 minutes.

Les conseils de Nordine Attab

Que ce soit en prévision d'un entraînement ou d'une compétition, prenez le temps de bien vous échauffer.

Ne cherchez pas à mettre du rythme trop rapidement. L'intensité de votre entraînement doit être progressive, surtout chez les jeunes.

Attention, les revêtements sur lesquels vous vous entraînez peuvent être responsables d'un début de pathologie. Evitez les sols trop durs.

Pour toutes les personnes qui auraient un début de gêne, n'attendez pas pour consulter un médecin ou un kinésithérapeute. Un diagnostic poussé permettra de cibler l'origine de la gêne.