Butternut, citrouille : comment leur donner du goût
La citrouille, le butternut et les cucurbitacées sont les légumes stars de l’automne. Appétissants en velouté, riches en fibres et vitamines, bons pour la santé, ils sont souvent fibreux et peu aromatiques. Raphaël Haumont vous donne des recettes pour sublimer leurs saveurs.
Les cucurbitacées peuvent très vite être assez fades, car ils sont très riches en eau et cela noie les arômes. Si vous faites des soupes ou des veloutés, les saveurs sont encore plus diluées avec un bouillon ou de la crème.
Pour des veloutés et soupes bien parfumées, rôtissez d’abord vos légumes dans une noisette de beurre, les goûts se développent.
Au four avec la réaction de Maillard
Les fameuses réactions de Maillard ne sont pas réservées qu'aux viandes. Elles vont avoir lieu entre les sucres des légumes, car il y a des sucres libres dans ces produits, et les protéines du beurre.
Privilégiez donc le beurre au lieu de l’huile. Lorsque vous avez une jolie coloration, mouillez à hauteur les légumes, et cuisez les à feu très doux.
Vous mixez ensuite finement et tout va changer en termes de saveurs. Une autre idée consiste à faire rôtir au four des tranches de ces légumes.
- Coupez vos légumes en tranches épaisses et mettez-les sur une plaque allant au four.
- Badigeonnez d’huile et d’une noisette de beurre.
- Salez, poivrez, et amusez-vous avec des épices et des fruits secs.
- Placez au four et laissez cuire à découvert 30 min environ à 210 °C. Les légumes se concentrent en saveurs car ils se déshydratent. Quelques noisettes, amandes, branche de thym et zestes de citron.
La courge butternut pour diminuer le sucre
Il est possible de préparer les courges en version sucrée. Avec des butternuts, vous pouvez alléger en matière grasse et en sucre vos pâtisseries.
La pâtisserie est très critiquée, décriée aujourd’hui, car elle est souvent trop riche en matière grasse et en sucre. Un quatre quart, c’est ¼ de sucre et ¼ de beurre… les madeleines idem…. Donc introduire des légumes dans la pâtisserie est une alternative santé.
Il faut choisir des légumes doux en saveurs. Ces courges sont assez fades mais riches en fibres, c’est donc très intéressant aussi bien pour la santé que pour la tenue des gâteaux.
Des fibres pour alléger vos gâteaux
Ces fibres, essentiellement solubles, forment comme un filtre, qui va fortement réduire l’absorption des graisses et des sucres. Cela protège la paroi intestinale en formant un film, telle une barrière et favorise aussi le transit intestinal.
Ces légumes ont aussi un bienfait santé, ils sont tous oranges. Ils sont riches en bêtacarotène, il s’agit de la vitamine A. C’est un antioxydant naturel qui aide aussi à la régénérescence des cellules, au système immunitaire, à la vision... Il est indispensable. Il y en a dans les carottes, certes, mais aussi dans ces légumes de saison. C'est encore une bonne raison de les manger.
Les fibres assurent la cohésion du légume. Elles ont un rôle structurant. Par analogie, elles peuvent facilement aider à faire "prendre", faire" tenir" le gâteau.
Elles vont pouvoir remplacer le gluten, liant de la farine, et aussi remplacer une partie des protéines des œufs. Ce sont de vraies liaisons solides, cela parait magique.
Recette tartelettes butternut-miel
Il y a 4 fois moins de calories qu’une pâtisserie classique, et 40 g de légumes par portion.
Vous pouvez choisir une pâte brisée, feuilletée ou une feuille de brick.
Pour la garniture :
- 180 g de butternut. Le cuire dans l’eau, avec un peu de vanille, des épices, du thé, etc... ce que vous voulez.
- Égouttez bien.
- 30 g de miel vanille en poudre ou 1 sachet de sucre vanillé.
- 6 g de fécule de maïs.
- 2 jaunes d’œuf.
- 5 cl de crème ou de yaourt.
- 30 min de cuisson à 180°C.
Pour la version flan sans gluten, cuire sans pâte au fond, à 160 °C, tout simplement et formez des petits flans.