Comment faire passer les envies de sucre : les astuces qui fonctionnent vraiment

Bonbons, chocolat, gâteaux et biscuits... Les aliments sucrés font souvent l'objet d'envies compulsives. Ces compulsions de sucre répondent à différents mécanismes, intéressants à connaître pour s'en libérer. 

D'où viennent les envies de sucre ?

"Elles sont favorisées par l'hypoglycémie, par exemple lors de jeunes intermittents, de régimes très restrictifs ou dissociés, détaille la Dre Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste. Par exemple, retirer de son alimentation les sucres lents favorisent les compulsions sucrées. La consommation d'aliments très riches en sucres en provoquent car ils font monter brutalement le taux de sucre dans le sang (la glycémie) puis il y a une chute brutale qui favorise les compulsions, une hypoglycémie secondaire due à une sécrétion brutale d’insuline par le pancréas."   

D'après la spécialiste, entrent aussi en jeu des mécanismes émotionnels, notamment une déficience en neurotransmetteurs (NDLR : messages chimiques dans le cerveau).   

"La sérotonine est très impliquée dans l'équilibre émotionnel. La dopamine est importante car elle joue un rôle dans la motivation et régulation de la satiété). Il y a aussi une prédisposition génétique, via notamment les neurotransmetteurs."   

Du côté émotionnel, le stress, l'anxiété ou l'ennui participent souvent aux compulsions. Tout comme une alimentation déséquilibrée. Ce qui offre plusieurs angles d'attaque pour se débarrasser des compulsions.   

Y a-t-il des substances qui fonctionnent ?

"Ces substances sont des aides empiriques mais en phytothérapie, il n'y a pas d'études solides d’un point de vue méthodologique sur l'efficacité, alerte la Dre Chicheportiche-Ayache. Mais le profil de tolérance des substances est souvent favorable." 

Le gymnéma

Cette plante est connue pour abaisser le taux de sucre dans le sang et pourrait avoir un intérêt dans les compulsions. Une petite étude de 2020, montre une baisse dans le désir de consommer du sucre et le plaisir d'en consommer. Un essai contrôlé randomisé en 2022 observe un petit effet du gymnéma sur l'envie de manger et le côté plaisant du sucre en laboratoire. Mais il n'y avait aucune différence entre les deux groupes (gymnéma/placebo) sur la consommation d'aliments sains et des neuf catégories d'aliments évalués durant l'étude.

Les compléments et aliments qui augmentent la sérotonine

"Je recommande des aliments riches en tryptophane, comme les amandes, les produits laitiers, les céréales complètes, les légumineuses ou les bananes, évalue la Dre Chicheportiche-Ayache. L'apport peut se faire via des compléments alimentaires, riches en griffonia, une plante riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine. Quant à la rhodiola, elle augmente elle la disponibilité de la sérotonine au niveau du cerveau."

Le chrome

Il est connu pour réguler la glycémie. "En comprimés et par cures, il limiterait l'effet compulsif. La menthe poivrée aide aussi certaines personnes, commente la Dre Chicheportiche-Ayache.   

Il est important de ne pas tout attendre de ces substances. L'efficacité varie selon les patients, d'après la Dre Chicheportiche-Ayache : "il ne faut pas oublier l'importance de l'effet placebo, qui intervient dans 23 à 30% de l'effet, peut-être plus dans ce domaine…"   

En parallèle, les conseils ci-dessous et un travail sur les émotions négatives sont fondamentaux.      

Comment adapter son alimentation ?

"Mon premier conseil contre les compulsions est de réguler la glycémie via une alimentation qui ne favorise pas l'hypoglycémie, s'exclame la Dre Chicheportiche-Ayache. C'est le cas avec des sucres lents à indice glycémique bas à chaque repas (céréales non raffinées, légumes secs). Je conseille ausssi de limiter les produits à indice glycémique haut, comme les produits très sucrés, pour éviter les hypoglycémies réactionnelles."   

Attention aussi à ne pas se contenter d'une salade trop légère lors du déjeuner, ce que la nutritionniste appelle "le syndrome de la petite salade". Résultat : les personnes qui n'ont mangé qu'une petite salade le midi sont affamées le soir, et mangent trop au dîner.

"Pour les gens à tendance aux compulsions, prendre des collations évite des hypoglycémies, note la Dre Chicheportiche-Ayache. C'est mieux de multiplier les repas, avec quatre repas par jour."   

Anti-dépresseurs, thérapie et activité physique : dans quels cas ?

Pour la nutritionniste, ces conseils peuvent aider mais tout dépend du niveau de compulsivité : "S'il y a des compulsions sévères, avec une perte de contrôle massive ou un trouble du comportement alimentaire, on peut aller jusqu'à un antidépresseur de la famille des inhibiteurs spécifiques de la recapture de la sérotonine. Il a un effet sur la compulsion sucrée et surtout la perte de contrôle entrainant la consommation de grosses portions : c'est le cas de la fluoxétine prescrite dans la boulimie, en complément d'une psychothérapie)." 

De plus, si le stress, l'anxiété ou l'ennui vous pousse à vous "remplir" d'aliments sucrés, c'est à ce niveau qu'il faut agir, avec l'aide d'une psychothérapie notamment. Certaines activités aident également à réguler les émotions négatives, si elles ne sont pas trop intenses : sport, méditation en pleine conscience ou cohérence cardiaque par exemple.