Des astuces pour cuisiner sans huile de tournesol

Il faut comprendre le rôle de cet ingrédient dans les diverses préparations culinaires, puis essayer de trouver des alternatives et ça ne manque pas.

D’un point de vue nutritionnel, l’huile de tournesol est très majoritairement constituée d’acides gras insaturés, donc "bon pour la santé".

Si vous regardez de près, l’AFSSA a rapporté que cette huile n’a pas un très bon rapport oméga6-oméga3 contrairement aux huiles de colza ou soja par exemple.

Vous entendez souvent parler des oméga 3 et 6, "riche en oméga 3" sur les produits, mais c’est le ratio qui est important. De plus, cette huile de tournesol est neutre en bouche et elle a peu de goût, donc elle peut mieux faire pour une huile végétale.

L’huile de tournesol est l’une des plus utilisées pour les cuissons, car elle est très stable en température, et au goût neutre. 

Pépins de raisin, olive, arachide... ou beurre

Pour frire ou cuire avec de l’huile, il faut un corps gras qui tienne bien à la chaleur, c’est-à-dire qui ne se décompose pas en produits toxiques (les acrylamides). Toutes les huiles raffinées conviennent, parce que grâce au procédé de raffinage, tous les résidus sont éliminés pour obtenir un corps gras très stable.

Huile de pépins de raisin raffiné, huile d’olive raffinée, huile d’arachide conviendront parfaitement pour vos cuissons. Vous pouvez également faire du beurre clarifié. C’est le ghee indien, les grands Chefs adorent utiliser ce beurre pour cuire. 

Vous récupérez la phase huileuse quasi-pure du beurre. Tout comme une huile, cela reste liquide, et ça tient très bien à hautes températures, alors que le beurre frais, lui, va brûler. 

Mettez à fondre du beurre dans une casserole, bain-marie facultatif, pourquoi pas au micro-onde à faibles puissances, puis laisser décanter. Les particules "solides" vont tomber au fond, alors que la phase grasse va surnager. Au fond, ce sont les protéines (caséines) du beurre qui précipitent. Vous ne récupérez que cette huile, exempte des protéines.

Vous pouvez même placer le tout au réfrigérateur, cela va solidifier. Ensuite, vous n’utilisez que la partie supérieure. Elle est idéale pour des cuissons en tout genre où vous auriez mis un filet d’huile (de tournesol). L’huile de tournesol est aussi très souvent utilisée dans les vinaigrettes. 

Et dans les vinaigrettes ?

Remplacez-la par des huiles plus équilibrées en omégas, à premières pressions à froid, riches en antioxydants, comme l’huile de lin ou l’huile d’olive. Des huiles plus aromatiques, vous en mettez moins et ce n’est pas plus mal. 

Si vous voulez des huiles plus neutres en saveur, plutôt utilisées pour donner de la texture, comme dans la mayonnaise, remplacez l’huile de tournesol par une huile de pépins de raisin ou bien de colza. C’est local, et côté empreinte carbone ce n’est pas plus mal que l’huile de tournesol importée.

Vous pouvez pulvériser l’huile, ou votre vinaigrette, à l’aide d’un vaporisateur que vous dédiez à la cuisine. C’est très efficace et cela vous permet de diviser par 10 votre consommation de sauce salade. Ce n'est pas plus mal pour les calories aussi si vous avez appris à avoir la main un peu trop lourde avec l’huile. Cette pénurie aide aussi à mieux contrôler la consommation et à moins gaspiller.  

Pour des gâteaux au yaourt

Apportez de l’huile dans un gâteau le rend plus élastique, moins sensible au rancissement, vous pouvez également utiliser :

- Une autre huile neutre, cela ne pose pas de problème, ce sont les huiles type colza, pépin de raisin, arachide. Il y a même des recettes qui se prêtent très bien à l’huile d’olive avec la vanille, c’est délicieux.

- Du beurre clarifié, ou du beurre fondu aussi tout simplement, ça fonctionnera très bien avec la plupart des recettes de pâtes à gâteau (muffins, gâteau au yaourt, biscuit…).  

- Sinon, remplacez l’huile par de la crème épaisse, 30 % min, un yaourt grec, skir ou mascarpone, bref, vous l’avez compris, une texture onctueuse, qui va facilement remplacer l’huile.

Ça peut même être plus moelleux, moins calorique, et vous allez être surpris.