Des recettes savoureuses et bonnes pour le cerveau par Pierre Joyeau

Comment manger sainement tout en prenant soin de son cerveau ? Tout simplement en utilisant des aliments riches en oméga-3 ! Ces acides gras, nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, se retrouvent notamment dans certaines huiles végétales, comme l'huile de noix, l'huile de colza ou l'huile de lin. Les consommer directement à la source constitue également une excellente source d'oméga-3 : noix, graines de lin ou encore graines de chia raviront toutes nos papilles tout en agissant positivement sur nos capacités cérébrales.

Ces aliments d'origine végétale sont riches en un type d'oméga-3 : le type ALA, les précurseurs. Il existe un autre groupe principal d'oméga-3, qui concerne principalement les aliments d'origine animale : les types EPA et DHA. Les petits poissons gras, comme le maquereau, le hareng ou les sardines en contiennent d'importantes quantités. C'est pourquoi le chef Pierre Joyeau, expert en nutrition, nous propose de twister ces poissons en conserve en de délicieux plats rapides à préparer et qui régaleront toute la famille ! 

La recette de la sauce chien d'inspiration antillaise

Cette sauce aromatique, originaire des Antilles, relève les sardines avec des saveurs fraîches et relevées. Pour la préparer, vous aurez besoin : d'huile d’olive, de jus de citron, d'ail râpé, de piment, d'oignon rouge, de persil et d'eau tiède. 

Mélangez tous ces ingrédients dans un saladier et ajoutez une conserve de sardines ou de maquereaux, selon votre goût. Les herbes et les condiments, comme le persil et l'ail, sont riches en antioxydants, tandis que l'huile d'olive permet de varier l'apport en bonnes graisses. Cette sauce est un excellent moyen de rehausser les petits poissons gras tout en boostant leurs bienfaits nutritionnels. 

La recette de la sauce asiatique au sésame et gingembre

Pour une touche asiatique, cette sauce mariera parfaitement les poissons gras comme le maquereau ou les sardines. Pour la préparer, vous aurez besoin de ces ingrédients : huile de sésame grillé, sauce soja, vinaigre de riz, huile d’olive, gingembre râpé, ail, échalote et coriandre. Mélangez les ingrédients pour obtenir une sauce idéale pour accompagner un maquereau frais grillé ou cuit vapeur, grâce aux propriétés anti-inflammatoires du gingembre et de l'ail. 

La recette du chatini mauricien aux tomates et basilic

Inspiré de la cuisine mauricienne, ce chatini est une version méditerranéenne et ultra-fraîche du chutney de tomate. Pour le réaliser, utilisez de l'huile d'olive, un oignon finement ciselé, une tomate coupée en petits dés, du basilic frais et une cuillère à soupe de vinaigre de riz. Mélangez le tout : vous obtenez un formidable accompagnement, riche en polyphénols, pour mettre en valeur les sardines en apportant des bonnes graisses.

Enrichir vos plats en oméga-3

Pas d'inquiétude si vous n'êtes pas amateur de poissons ! Le chef Pierre Joyeau recommande d'utiliser d'autres sources d'oméga-3, comme les huiles végétales ou les graines. Riches en ALA (un précurseur des autres types d'oméga-3), les graines de lin sont particulièrement intéressantes lorsqu'elles sont broyées pour être mieux assimilées. Vous pouvez les saupoudrer sur une salade ou un yaourt. Les graines de chia peuvent également parfaitement agrémenter un porridge ou un smoothie. 

De leur côté, les graines de chanvre offrent un équilibre intéressant entre oméga-3 et oméga-6, tout en apportant un goût subtil à la préparation. Souvent oubliées, les algues marines, comme le nori, le dulse ou le wakamé sont une excellente source végétale d’oméga-3. Utilisez-les comme condiments dans des soupes, salades ou sauces.

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La recette du gâteau aux noix de Pierre Joyeau

Les noix sont un superaliment pour le cerveau, grâce à leur richesse en oméga-3 végétaux et en antioxydants. Le chef Pierre Joyeau propose une recette simple de gâteau aux noix, plein de bonnes graisses et de protéines, grâce aux oeufs et aux fruits à coque, mais à la charge glycémique modérée. Une recette idéale à réaliser pour le goûter et délicieuse à souhait. Pour le préparer, vous aurez besoin de : 

• 5 oeufs
• 100 g de noix mixées grossièrement
• 100 g de poudre d’amande
• 50 g de beurre noisette fondu
• 1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
• 50 g de sucre
• 2 pommes coupées en dés

Première étape : Faites fondre le beurre sans le brûler.

Deuxième étape : Conservez les blancs d'oeufs et faites blanchir les jaunes d'oeufs avec le sucre, jusqu'à obtenir un mélange mousseux.

Troisième étape : Montez les blancs en neige.

Quatrième étape : Mélangez le beurre fondu, le bicarbonate, les pommes coupées en dés, les noix et les amandes aux jaunes d'oeufs. Ajoutez progressivement les blancs en neige à la préparation.

Cinquième étape : Versez la pâte dans un moule à cake et enfournez à 180 °C pendant 40 minutes.

Sixième étape : Laissez tiédir quelques minutes et dégustez !