Digestion : pourquoi (toutes) les fibres sont vos alliées

Qu'elles soient solubles ou insolubles, il faut consommer des fibres. Les deux sont nécessaires pour le transit, mais aussi à un bon équilibre général. 

Mais qu'est-ce que c'est, une fibre ? Les fibres sont de longues chaines, souvent faites de sucres, et provenant des parois des cellules végétales. Ce sont elles qui donnent la structure et la tenue des végétaux. 

Lignine, cellulose, mais aussi pectine... les fibres sont présentes partout : dans le son, les parois des légumes secs, le blé, le riz complet, le maïs etc… Elles forment alors des peaux assez épaisses. De façon plus discrète, elles sont aussi présentes dans les chairs des fruits et légumes : aubergine, courgette, carotte...

Fibres solubles : agrumes et parties tendres

Toutes ces fibres se classent en deux catégories : solubles ou insolubles dans l’eau. Les fibres solubles se trouvent dans les pectines des fruits (pamplemousse, orange, citron, pomme, poire...), dans les parties tendres des légumes, dans l'avoine et les graines de chia. Dans l’eau, ces fibres s’hydratent, gonflent un peu, et se dissolvent. En quelques minutes vous obtenez un gel visqueux et doux. 

Ce gel va favoriser le glissement des résidus de la digestion  et protéger les parois intestinales en les tapissant. Les fibres solubles sont donc à favoriser si vous avez un intestin fragile. Elles vont enfin jouer un rôle très important dans la digestion en limitant l’absorption des graisses et des sucres.

Fibres insolubles : parois et peaux des végétaux

La deuxième catégorie de fibres est insoluble dans l’eau. Même en faisant bouillir longtemps, la peau des marrons, noisette et autres fruits secs, mais aussi les parois des haricots secs, du riz complet, pois chiche, lentilles n’arrivent pas à "bien cuire" et à se dissoudre dans l’eau de cuisson. 

C'est aussi le cas des graines, feuilles, racines et des peaux de courgette, concombre ou aubergine. Retenez simplement "difficile à cuire = fibres insolubles".

Mais même si elles ne sont pas solubles, elles vont se gorger d’eau et gonfler. Ainsi, dans l’organisme, elles vont augmenter le volume du bol intestinal, ce qui va favoriser le transit.  

Boire beaucoup d'eau

Les fibres, quelles soient solubles ou insolubles sont indispensables ! Consommez ces deux types de fibres, à condition de boire beaucoup d'eau car dans tous les cas, les fibres ont "besoin" d’eau pour agir au mieux. Favoriser l’eau "dure", riche en calcium et magnésium, si vous souffrez de constipation.

Enfin, manger varié, la plupart des végétaux (courgette, concombre, aubergine etc..) ont une peau épaisse, et un cœur tendre, et donc contiennent à la fois des fibres insolubles (à l’extérieur) et des fibres solubles (à l’intérieur). C’est pour cela qu’il est intéressant de manger, quand cela est possible, l’intégralité d’un fruit ou d'un légume.