Faut-il se priver de pâtes pour perdre du poids ?
Les pâtes sont souvent consommées par les sportifs pour obtenir un maximum d’énergie avant l’effort. Mais pour les non-sportifs, trop consommer ces aliments peut avoir de lourdes conséquences sur le poids.
Nombreux sont les sportifs à remplir leur ventre de pâtes avant ou après un marathon, une séance de musculation ou un entraînement de karaté. Ces féculents faciles à préparer et remplis de nutriments sont souvent considérées comme les meilleures alliées des sportifs. Mais est-ce véritablement le cas ? Manger des pâtes avant ou après un effort physique est-il une bonne idée ? “Tout dépend du niveau d’activité et de la proportion ingérée” répond la Docteure Faïza Bossy, médecin nutritionniste.
Sédentarité, inactivité physique et sport
Tout d’abord, il est important de “bien distinguer sédentarité, inactivité, activité physique et sport” recommande la Dre Bossy. “La sédentarité désigne tout comportement éveillé assis ou allongé avec une dépense énergétique très faible”. Les personnes ayant un mode de vie sédentaire n’ont besoin que de 1 800 à 2 400 kcal par jour pour assurer leurs besoins quotidiens. “L’inactivité physique, elle, désigne un niveau d’activité physique présent, mais en-deçà des recommandations de l’OMS” poursuit la Dre Bossy. Ces dernières sont de 150 à 300 minutes d’activité physique par semaine pour un adulte, et 60 minutes pour les enfants et adolescents.
Ensuite, il y a l’activité physique, c’est-à-dire “tout mouvement corporel produit par les muscles qui augmente la dépense énergétique par rapport au repos”. Dans ce mode de vie-là, les besoins énergétiques peuvent grimper entre 2 500 ou 3 000 kcal par jour, “voire plus !” déclare la Dre Bossy. Cette dernière précise également que le sport n’est qu'une “sous-catégorie de l’activité physique régie par des règles d’entraînement, d’intensité, de compétition. L'activité physique, c’est savoir lire, et le sport, c’est la littérature”, compare-t-elle.
Les glucides sont consommés avant les graisses
Les personnes pratiquant une activité physique régulière ont donc besoin de plus d’énergie que celles qui sont sédentaires ou inactives physiquement. Et c’est là que les pâtes deviennent intéressantes : en tant que féculents, elles sont “riches en glucides complexes” qui, une fois ingérés, sont stockées sous forme de glycogène.
Ces réserves constituent une source d’énergie rapidement disponible, utilisée en priorité lors d'efforts intenses, bien avant les graisses (lipides), qui prennent plus de temps à être métabolisées par le corps. Pour les sportifs, il est donc recommandé de consommer des pâtes deux ou trois heures avant l’effort pour remplir les réserves de glycogène, ou bien juste après pour les reconstituer.
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L’excédent de glucides transformé en graisses
Pour les sportifs, manger des pâtes est donc avantageux. Cependant, pour les personnes sédentaires ou inactives, c’est une autre histoire. Déjà, consommer des pâtes en trop grande quantité peut entraîner une prise de poids. “Si les réserves de glycogène sont pleines et que l’apport en glucides est excessif, l'excédent va être converti en graisse, et là… il y a prise de poids” explique la Dre Bossy.
Au-delà de cette prise de poids, la consommation de pâtes nuit à l'élimination de la graisse viscérale. Puisque les glucides sont utilisés en priorité, les réserves de graisses restent intactes tant que les réserves de glycogène ne sont pas épuisées. Ainsi, même après une heure de sport, si vous avez consommé des pâtes auparavant, vous ne perdrez peut-être pas de graisse. “Attention” met en garde la Dre Bossy. “Ce constat n’est vrai que pour un effort intense. Pour les efforts modérés ou au repos, le corps n’a pas besoin de se presser et peut puiser dans ses réserves énergétiques secondaires, y compris les graisses”.
"Il n’y a rien d’interdit en nutrition"
“Pour optimiser la perte de graisse viscérale, il est donc préférable de modérer sa consommation de glucides et de sucres, en particulier avant l'exercice” recommande la Dre Bossy. “Cela oblige le corps à puiser dans ses réserves de graisses”. Certains régimes, comme le jeûne intermittent ou le régime cétogène, sont justement pauvres en glucides pour cette raison. "Cependant, ces régimes ne peuvent pas être suivis sur de longues périodes", met en garde la Dre Bossy, “car ils peuvent entraîner des carences nutritionnelles secondaires”.
Comme alternative, la Dre Bossy conseille de viser plutôt un déficit calorique global. "Si l'on consomme moins de calories que le corps n'en brûle, il puise dans ses réserves d'énergie, principalement le glycogène et les graisses, pour combler ce déficit." Les deux réserves d’énergies seront donc toutes les deux utilisées. Plutôt que d'éliminer les pâtes de votre alimentation, elle recommande de les consommer en quantités modérées, adaptées à votre mode de vie, tout en limitant les ajouts sucrés, comme les sauces industrielles. De cette façon, "la consommation totale de calories ne dépassera pas les besoins quotidiens, et il n'y aura pas de prise de poids."