Faut-il s'étirer avant ou après avoir couru ?
Vous êtes prêts à courir, mais une question persiste, faut-il accompagner vos séances de running d’une série d’étirements ? Une interrogation qui divise les coureurs. On vous répond pour vous éviter certaines blessures.
Tous les adeptes du footing se posent la question : faut-il s'étirer, et si oui, à quel moment pratiquer ses étirements ? Chacun a ses habitudes, sa technique, et même chez les médecins et les grands sportifs, la question divise.
Après la course, plutôt à distance
Le Dr Geoffey Wandji, médecin du sport, explique que pour les coureurs réguliers, "les étirements dans le sport et dans la course à pied sont toujours un grand débat. Le consensus retrouvé, c'est qu'il est important et intéressant de faire des étirements plutôt après la course et plutôt à distance de la course".
En pratique, les étirements peuvent avoir lieu par exemple "après la douche ou lors de jours dédiés aux étirements, c'est-à-dire que si vous courez le lundi, faites une séance d'étirement le mardi pour aller retravailler sur les fibres musculaires", conseille-t-il.
Dans tous les cas, c'est important de s’étirer, car cela va permettre d’allonger la fibre musculaire pour lui donner l'information de se relâcher.
Quels muscles étirer et combien de temps ?
Quand vous courrez, les muscles à étirer en priorité sont les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, le psoas, et aussi la plante des pieds, par exemple avec une balle. Il est important de prévoir le temps nécessaire à intégrer dans votre séance : comptez en tout une quinzaine de minutes pour les étirements.
Dans le détail, il faut répéter les étirements, donc faire plusieurs séries de 30 à 40 secondes sur le même muscle et alterner.
Bien s’étirer permet de réduire les courbatures, mais aussi les crampes, les douleurs en général et les risques de blessures.
Quels étirements réaliser ?
Si vous avez la chance d’avoir un coach sportif, c’est l’idéal pour vous guider. Un kinésithérapeute ou un médecin du sport peuvent également vous indiquer les bons étirements à réaliser.
Il n'existe pas de guide validé, mais internet regorge de ressources gratuites, notamment des vidéos de yoga et de stretching (nom anglais des étirements) spécialement dédiés aux étirements post course à pied.
Le tout est d’essayer, de trouver le mouvement qui vous correspond et qui vous convient, et de respecter vos limites. L'étirement ne doit pas être douloureux.