Sept conseils pour gérer les douleurs sans médicament

Faites de l'activité physique adaptée ou de la kiné

La sédentarité est l'ennemi des douleurs et l'activité physique les soulage...  Raison pour laquelle elle est vivement recommandée à ceux qui souffrent !

En 2018, l'EULAR, l'European League against Rheumastism a actualisé ses recommandations dans les douleurs dues aux maladies rhumatismales comme l'arthrose ou l'arthrite, et les affections qui touchent les muscles et les tendons.

Dans les douleurs liées au vieillissement, dans la fibromyalgie, les lombalgies, les migraines, la sclérose en plaques, la sclérose latérale amyotrophique, les bienfaits de l'activité sont prouvés. Mais lorsque l'on souffre beaucoup et/ou souvent, il n'est pas facile de se motiver à bouger !

L'activité doit donc commence progressivement et de façon adaptée. Par exemple de la marche rapide, dans les périodes d'accalmie, avec un peu de gymnastique à la maison. Une fois un capital musculaire retrouvé, il sera plus facile de s'orienter vers un sport régulièrement. L'aide d'un kinésithérapeute ou d'un spécialiste en activité physique adaptée permettra également de reprendre doucement et progressivement, et de se ré-entrainer à l'effort.

Les étirements, dans le mal de dos ou les douleurs liées à la spasticité, sont aussi indiqués. Réfléchir à sa posture, notamment lors du travail devant un bureau ou durant la pratique de gestes répétés, est impératif pour la modifier si besoin.

Testez l'hypnose, la sophrologie, la méditation

Si les centres de la douleur conseillent des techniques de relaxation, c'est parce qu'elles aident les patients à mieux vivre leurs douleurs.

Dès 2005, la réputée clinique Mayo avait offert un article complet sur les bénéfices de l'hypnose. L'INSERM en 2015 estime qu'elle permet d'amplifier les ressources du patient pour lutter contre ses douleurs. Dans le cadre de la douleur, une méta-analyse de 2019 montrait qu'elle offrait un soulagement chez les patients qui étaient "suggestibles" (réceptifs à l'hypnose).

La méditation en pleine conscience a également apporte un intérêt dans la gestion de la douleur, même si une étude avait montré que son effet était équivalent à un placebo (qui est efficace, voir dernière question).  A consommer sans modération, comme l'hypnose... 

La sophrologie peut également être bénéfique dans les douleurs chroniques ; en associant respiration, décontraction musculaire et visualisations, cette technique apporte beaucoup de relaxation. 

Appliquez du chaud ou du froid

L'application de chaud ou de froid est un moyen facile de soulager temporairement certaines douleurs. Les pharmacies vendent des dispositifs à réchauffer ou à refroidir mais un paquet de petits pois surgelés fait aussi l'affaire, ou une douche/un bain froid ou chaud !

Sur la douleur aigue et les oedèmes qui l'accompagnent parfois (par exemple dans le cadre d'une entorse de cheville), on recommande le froid. De même, une douche ou un bain, froids atténue souvent les inconfort d'origine veineuse ou les douleurs d'origine neurologique de la sclérose en plaques. 

Pour les douleurs, les raideurs et les spasmes d'origine musculaire, notamment du dos, on recommande plutôt d'appliquer du chaud pour décontracter les muscles. Tout comme pour les souffrances d'origine abdominale ou celles liées aux règles...

Utilisez la neurostimulation externe, ou TENS

Un nom barbare pour un procédé relativement simple : un boitier délivre un courant de faible intensité grâce à des patches appliqués sur la zone douloureuse. Cette stimulation superficielle de la peau interrompt la transmission nerveuse du message douloureux ou certains programmes favorisent la production d'endorphines, ces antidouleur naturels, par le corps.

Le médecin peut rédiger une ordonnance pour une location de l'appareil, en pharmacie, afin de vérifier si le TENS (Transcutaneaous Electrical Nerve Stimulation en anglais) est efficace et permet parfois de diminuer les doses de médicaments. Il est indiqué dans les douleurs d'origine inflammatoire, comme les sciatiques ou les lombalgies, ou les douleurs neurologiques. Mais il n'est pas efficace sur tous les patients et il ne supprime pas forcément la totalité de la douleur.

Essayez les massages

Le contact cutané, la détente induite par le massage conduisant à produire des endorphines (antidouleur naturel), ou encore le travail sur les nœuds musculaires sont autant d'actions directes sur les douleurs. 

Lorsqu'ils sont justifiés médicalement, un kinésithérapeute peut les prodiguer sur prescription médicale. Dans les autres cas, ils restent un moment d'apaisement qui a un coût conséquent...

S'occuper l'esprit

Et si Game of Thrones avait un effet sur vos douleurs ? Si l'on en croit une étude de 2012, si regarder une série ou un film a un effet sur la douleur, c'est tout simplement en distrayant l'esprit. 

Les chercheurs avaient également étudié l'effet d'un placebo, qui possédait également le pouvoir de réduire la souffrance.

Testez le yoga, le taï-chi, voire l'acupuncture,

Certains patients ressentent du bénéfice à ces pratiques, dont l'efficacité scientifique n'est toutefois pas clairement établie

En 2016, une méta-analyse avait compilé les données de 105 essais et concluait que "l’acupuncture et le yoga avaient un effet sur les douleurs lombaires, que l’acupuncture et le tai-chi étaient efficaces pour l’arthrose du genou, que les techniques de relaxation fonctionnaient bien sur les maux de tête et les migraines et que les massages apportent un soulagement à court terme des douleurs cervicales." 

Avec un niveau de preuve plus faible, les massages et l'ostéopathie pouvaient aider dans les douleurs du dos, tandis que la relaxation et le taï-chi soulageaient les personnes souffrant de fibromyalgie.

​Le collectif No fake med met en garde contre ce (très faible) niveau de preuve de l'acupuncture.

Vouloir à tout prix se passer de médicaments est parfois illusoire, notamment quand l'intensité de la douleur le nécessite. Dans ce cas, où si elle se prolonge ou altère la qualité de vie, une consultation est recommandée.