La recette de korma végétarien de la cheffe Sanjee

Réaliser un plat à base de protéines végétales, c'est le défi que relève aujourd'hui la cheffe Sanjee. Au menu : un korma végétarien aux haricots rouges et aux légumes de saison.

Temps de préparation : 30 min
Temps de cuisson : 40 min

Les ingrédients du korma végétarien

• 800 grammes de légumes de saison : 250 g de patate douce, 100 g de vert de blettes, 200 g de pommes de terre, 250 g de carottes
• 300 g d’haricots rouges cuits
• 1 oignon moyen haché

Pour l'assaisonnement :

• 50 g de noix de cajou crues
• 4 gousses de cardamome verte
• 1 feuille de laurier
• 1 cuillère à soupe de purée de gingembre (ou 5 g de gingembre râpé)
• 1 cuillère à soupe de purée d’ail (ou 5 g d’ail râpé)
• 2 cuillères à soupe de curry doux en poudre
• du sel 
• du Ghee (beurre clarifié) ou de l'huile de colza

La recette du korma végétarien

1. Préparez une pâte de noix de cajou : trempez-les 30 min dans 40 cl d’eau chaude et mixez très finement pour obtenir une pâte crémeuse. 
2. Pré-cuisez les pommes de terre / carottes / patates douces / le vert de blette, coupés en morceaux, à la vapeur (ou à l’eau) pendant 10 minutes. Réservez et gardez un peu d’eau de cuisson. 
3. Chauffez 2 cuillères à soupe de ghee dans une grande sauteuse, et ajoutez-y l’oignon haché, la feuille de laurier et les cardamomes, cuire jusqu'à ce que l’oignon devienne translucide. 
4. Ajoutez les pâtes d’ail et de gingembre et le curry en poudre et cuire 3 min tout en remuant. Salez. Ajoutez les légumes puis, la crème de noix de cajou couvrir, laisser cuire à feu doux pendant 20 min. 
5. Ajouter de l’eau de cuisson des légumes si c'est trop épais. 
6. Ajoutez pour finir les haricots rouges cuits, cuire à nouveau 5 minutes et servir le curry crémeux en plat principal, avec un riz basmati parfumé à la cardamome, et des noix ce cajou grillées.

Les bienfaits du korma végétarien

Les haricots rouges sont riches en fibres, en vitamines, en minéraux et sont une très bonne source de protéines végétales. Ils stimulent le transit et favorisent la satiété. Avec 350 kcal pour 100 g, le haricot rouge sec possède une haute densité énergétique et une haute densité nutritionnelle. Ce qui lui vaut d’ailleurs d’être très rassasiant. 

Les antioxydants présents dans les noix de cajou aident à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, ce qui peut protéger les cellules du foie. De plus, les acides gras insaturés, en particulier l'acide oléique, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol dans le foie, favorisant ainsi sa santé globale. 

Enfin, allier les légumineuses et le riz aide à avoir un apport équilibré en acides aminés essentiels. C'est pour cette raison qu'il est important au cours d'un repas végétarien de consommer simultanément des céréales et des légumineuses. Les céréales apporteront la méthionine manquante aux protéines des légumineuses et les légumineuses corrigeront la faible teneur en lysine des protéines des céréales. Comptez deux tiers de céréales pour un tiers de légumineuses.