Légumineuses : comment éviter d'avoir des gaz intestinaux ?

Économiques, écologiques, et riches en protéines, les légumineuses sont de véritables alliées nutritionnelles. Cependant, un "léger" désagrément revient souvent chez les amateurs de lentilles, de haricots ou encore de pois chiche : les gaz intestinaux. Comment limiter cet effet secondaire plutôt gênant tout en continuant à profiter de leurs bienfaits ? 

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Pourquoi les légumineuses provoquent-elles des gaz ?

Les légumineuses sont parmi les aliments les plus difficiles à digérer. Lorsqu'elles sont consommées, les légumineuses sont partiellement digérées par les bactéries de notre microbiote intestinal. Ce processus de digestion bactérienne entraîne une fermentation dans l’intestin, car les légumineuses sont riches en fibres et en oligosaccharides, des sucres complexes que notre corps peine à décomposer. Résultat de ces mécanismes de digestion : des gaz apparaissent.

Mais rassurez-vous, il existe des solutions pour mieux digérer les légumineuses et sans les bannir de votre alimentation. Tout d'abord, allez-y progressivement car tout est question de quantité ! Le docteur Jean-Jacques Raynaud, gastro-entérologue, conseille d'introduire les légumineuses petit à petit dans votre alimentation. Commencez par de petites quantités et augmentez-les au fur et à mesure que votre corps s’y habitue. En procédant ainsi, vous réduirez progressivement les désagréments digestifs.

Le trempage : une étape clé

Quelques conseils simples peuvent aussi s'appliquer au niveau de la préparation des légumineuses. Vous pouvez par exemple tremper les pois chiches ou les haricots dans de l'eau pendant au moins huit heures, ou toute la nuit, avant de les faire cuire. Cette étape aide à éliminer une partie des oligosaccharides responsables des gaz. Pour les lentilles, un trempage de une à deux heures suffit. N’oubliez pas de bien les rincer avant la cuisson.

Plus les légumineuses sont cuites, plus elles seront simples à digérer. Vous pouvez également ajouter des épices comme du curcuma, du gingembre ou des graines de fenouil pendant la cuisson pour faciliter la digestion. Un conseil important : ne consommez pas l’eau de cuisson, car elle contient une grande partie des sucres fermentescibles responsables des gaz.

Le bicarbonate de soude : bonne ou mauvaise idée ?

Ajouter une petite quantité de bicarbonate de soude à l’eau de cuisson est une "astuce de grand-mère" bien connue. Bien qu’il n’y ait pas de preuves scientifiques solides, certaines personnes constatent effectivement une amélioration du transit. Attention toutefois à ne pas en mettre trop, sous peine d’altérer le goût de vos plats.

Évitez également certaines combinaisons alimentaires pour limiter les ballonnements. N'associez pas les légumineuses avec d’autres aliments gazogènes comme l’oignon, l’ail, le brocoli, le chou ou le chou-fleur, surtout lorsqu’ils sont consommés crus. Enfin, prenez le temps de bien mastiquer et de manger calmement. Cela permet de mieux digérer les légumineuses et d’éviter d’avaler trop d’air pendant les repas.