Changement d’heure : vite, au lit !
Dimanche 30 octobre, nous reculons d’une heure : à 3 heures du matin, il sera 2 heures. Le Dr Marc Rey, spécialiste du sommeil, vous donne quelques conseils pour mieux supporter cette période.
L’automne est là, les feuilles mortes tombent et les marronniers pleuvent. Tous les ans, même rengaine, le dernier week-end d'octobre est le moment du changement d'heure et, pour certains malchanceux, la dépression saisonnière resurgit.
Cependant, même s’il est nécessaire de prendre tout de suite de bonnes habitudes pour ne pas se laisser submerger, inutile de s’affoler : on survit sans peine à la fin des beaux jours. "On en fait un peu trop avec le changement d’heure", concède le Dr Marc Rey, spécialiste du sommeil depuis 30 ans et membre de la Fondation Adova, qui s’engage contre le "mal-dormir". "A cette occasion, on se rend compte de façon un peu brutale qu’on se rapproche de l’hiver et que les jours raccourcissent. Cela est vecteur de fatigue et de somnolence", précise-t-il.
Du sommeil et de la lumière
Pour faire la transition vers l’hiver en douceur, il faut donc, premièrement, se coucher plus tôt. "Normalement, quand il fait nuit, on dort ! Nos habitudes sont décalées, et on a l’impression de se coucher beaucoup plus tard. C’est ça qu’on trouve désagréable", explique le Dr Rey. D’autre part, il est impératif de s’éclairer suffisamment. "Sans lumière, on se fatigue et on déprime. Il faut sortir le matin quand on en a la possibilité. Si ce n’est pas le cas, il faut prendre l’habitude de sortir à la pause de la mi-journée pour prendre la lumière.", souligne le médecin.
Enfin, pour contrer la dépression saisonnière, il faut utiliser des lumières adéquates, chez soi et au travail. Deux mots d’ordre : le matin, on se réveille tranquillement, le soir, on s’endort en douceur. "C’est très important de prendre son petit déjeuner dans une ambiance très éclairée, surtout pas dans la pénombre ! Pour cela, il faut une lumière blanche. Le soir, on utilisera des lumières chaudes dans les tons rouges ou jaunes avant d’aller au lit", précise le Dr Rey. Qu’on se rassure dans tous les cas : le petit épisode dépressif d’automne-hiver s’arrange dès que reviennent les beaux jours.
L'horloge interne, composée de plusieurs horloges périphériques, est régulée par le rythme circadien (c'est-à-dire environ 24 heures). Ce cycle règle la température du corps, la période de veille-sommeil et la sécrétion d'hormones (le cortisol et la mélatonine). Pour un bien-être optimal, les différentes horloges doivent être synchronisées. Une désynchronisation de l'horloge interne est constatée après trois heures de décalage horaire chez l'adulte.