Sommeil : 4 conseils pour bien dormir malgré la pandémie

Depuis un an, la pandémie a eu un fort impact sur le sommeil des Français. "Lors du premier confinement, 74% des gens interrogés avaient des troubles du sommeil dans les 7 jours précédant l'étude Coconel, confirme le Dr Rey, neurologue, président de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance et auteur du livre 50 règles d'or pour bien dormir (éditions Larousse, 3,95€). 

Une dérive a été observée au niveau mondial, avec des couchers et des levers beaucoup plus tardifs et un éveil de mauvaise qualité la journée. Cela a créé un jetlag du confinement, et des troubles du sommeil : on ne peut pas bien dormir quand on est stressé !"

Les femmes les plus touchées

Le deuxième confinement a montré une belle adaptation des Français au niveau du sommeil d'après un questionnaire lancé par l'INSV. Toutefois, ils étaient un peu plus nombreux qu'avant la pandémie à souffrir d'un trouble du sommeil, à raison de 42%.

Les femmes étaient plus nombreuses à en souffrir, soit 53% contre 37% des hommes. La qualité du sommeil des personnes qui faisaient du télétravail était également moins bonne. 

" Au premier confinement, c'était un stress aigu, observe le Dr Rey. Mais la seconde fois, c'était chronique, l'anxiété et la dépression sont plus importants."

Mieux connaître son sommeil

"Il faut vraiment avoir conscience que le sommeil est indispensable à la santé, stipule d'emblée le Dr Rey. Il permet d'être en meilleure santé, de mieux résister aux infections, à la dépression et au stress psychologique. Il faut bien se connaître et savoir si l'on est petit ou gros dormeur, si l'on est du soir ou du matin et à quelle heure on peut s'endormir facilement. Si l'on est productif le soir, il faut faire attention à ne pas travailler trop tard car cela peut inverser le rythme biologique." 

Autre grand principe du sommeil : pour bien dormir la nuit, il faut être bien réveillé le matin. "C'est important de faire quelques exercices de gymnastique au réveil, conseille le spécialiste du sommeil. Puis on va s'éclairer soit en sortant prendre le petit-déjeuner dehors quand c'est possible, soit en étant bien exposé à la lumière ou en faisant de la luminothérapie."

Eviter la lumière bleue

Préparer son endormissement est également fondamental : "On ne peut pas passer d'une hyperstimulation au sommeil, précise le Dr Rey. Il faut prévoir un sas dans lequel on prépare son endormissement. On doit donc arrêter un certain nombre de de stimulation, et préférer une stimulation monosensorielle. Autrement dit, lire avec une stimulation de la vue ou écouter de la musique en fermant les yeux, pour stimuler juste le canal auditif." 

Les écrans doivent être arrêter une à deux heures avant le coucher car leur lumière bleue va perturber le sommeil. Toute activité augmentant la température du corps, comme une douche chaude ou du sport est également proscrite une à deux heures avant le coucher.

Privilégier les horaires réguliers

Pour favoriser le sommeil, la chambre doit être dans l'obscurité et le silence, avec une température de 18 à 20 degrés. Enfin, avoir des horaires réguliers de coucher et de lever, y compris le weekend, et ne pas traîner au lit sont également des conseils fondamentaux.

"Noter ce qui tracasse ou écrire les activités du lendemain permet de ne plus le garder en tête, complète le Dr Rey. Cela met à distance les problèmes car la nuit, ils semblent toujours plus importants."

Importance de l'activité physique

Le contexte actuel favorise l'anxiété et le stress, bien connus pour leur impact sur le sommeil.  "En plus des conseils ci-dessus, il faut augmenter, en journée, l'activité physique, en se levant un peu toutes les heures pour marcher dans la pièce et sortir à l’extérieur deux fois par jour, le matin et en début d'après-midi. En cas d'anxiété gênante ou de dépression, il faut en parler à son généraliste.

Si le sommeil est perturbé, on peut chercher de l'aide auprès de l'INVS, du réseau Morphée, ou d'un spécialiste du sommeil. Il y a aussi des  sites internet proposant des thérapies cognitives ou comportementales (NDLR payantes), comme Therasomnia ou Kanopée." L'appli Mon coach sommeil propose également une prise en charge.

Soutien psychologique

Une bonne hygiène de vie est capitale contre l'anxiété et le stress : en plus de l'activité physique, il est important de maintenir les liens sociaux, de programmer des activités plaisantes, de ne pas trop regarder les médias anxiogènes.

S'autoriser à ressentir les émotions négatives comme positives, et à les partager, permettra de mieux les vivre. La relaxation et la pratique d'une activité calme le soir favorisent le sommeil. En cas d'anxiété ou de stress majeur et en lien avec la pandémie, il existe des plateformes en ligne, facilitant l'accès à un psychologue ou un psychiatre.