Marche : quels bénéfices sur la santé ?
Raillée par les sportifs, la marche a pourtant des bénéfices sur la santé démontrés par plusieurs études. Quels sont ses intérêts ? Combien de pas faut-il vraiment faire chaque jour ?
La sédentarité est délétère pour la santé, elle favorise certains cancers et augmente le risque de souffrir de maladies cardiovasculaires et d'obésité. Pour les moins sportifs, la marche offre une option accessible, facile à mettre en place et aux nombreux bienfaits.
La marche digestive, efficace sur la glycémie
Les bienfaits de la marche digestive ont été confirmé par la science. Une méta-analyse a synthétisé les études comparant le fait de rester longtemps assis après un repas, de se lever brièvement et de marcher.
Le taux de glucose après le déjeuner, appelée "glycémie postprandiale", était amélioré par la marche et par le fait de se tenir debout de façon répétée et brève. Mais la marche était la plus efficace sur la glycémie et elle était la seule à avoir un effet sur le taux d'insuline.
De quoi inciter à chausser ses baskets après le déjeuner !
Marcher le plus possible et à bon pas
La marche a déjà montré qu'elle diminuait le risque de mortalité que ce soit par cancer, par maladie cardiovasculaire ou par toute cause, mais aussi celui de souffrir d'un cancer ou d'une affection cardiovasculaire. Des études montrent qu'elle diminue aussi le risque de développer une démence.
10.000 pas sont souvent évoqués mais ont été lancés comme slogan par une marque de podomètre japonaise et peu d'études le justifiaient. Une étude publiée dans le JAMA en 2022 fait le point sur le nombre de pas adéquat chez plus de 78.000 participants.
Plus le nombre de pas était élevé, allant jusqu'à 10.000 par jour, plus l'effet sur la mortalité était importante. Ce que seulement 20% des participants atteignaient ! Heureusement, la diminution du risque de mortalité est observé entre 6.000 et 8.000 pas pour les plus âgés et entre 8.000 et 10.000 pour les plus jeunes. Les auteurs recommandent donc d'augmenter progressivement l'activité physique grâce à la marche.
Une autre étude recommande elle de marcher rapidement (plus de 40 pas par minute), pour augmenter les bénéfices de l'activité. Si en plus, vous optez pour la campagne ou une plage, vous diminuerez l'activité des zones du stress dans le cerveau. À condition de marcher au moins une heure dans la nature...
Adapter l'activité à vos possibilités
Pas de panique si vous n'atteignez pas ces chiffres ! La moindre activité physique est toujours intéressante : bouger un peu l'emporte forcément sur rester sur son canapé. Il convient donc d'adapter les objectifs de façon réaliste à ses possibilités et de les augmenter progressivement si c'est possible.
La Haute autorité de Santé conseille de marcher d'un bon pas au moins 30 minutes par jour, cinq fois par semaine.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande quant à elle, une activité physique modérée à intense durant 150 minutes par semaine. En y associant deux séances d'étirement musculaire, deux fois par semaine ou plus, le tour est joué pour préserver votre santé !