On vous livre des astuces pour alléger vos plats d'hiver

Il existe quelques astuces de chimie et de cuisine pour alléger les plats, mais "sans tomber" dans le light et les fausses bonnes idées. Il existe beaucoup d’astuces sur le net du type mettre de l’eau, mettre de la crème à 5% de matière grasse ou du fromage blanc à 0%, ce qui revient à mettre de l’eau.

Vous allez très vite perdre les textures. Si vous comprenez ce qui se passe quand vous cuisinez, vous pouvez faire différemment.

Des légumes riches en fibres

Le gratin, ce sont des pommes-de-terre, de la béchamel et du fromage râpé. Pour abaisser les calories de tous vos gratins, la première proposition est de placer quelques légumes riches en fibres et peu caloriques, à la place des pommes-de-terre comme le panais ou le cèleri. Misez sur 20% par exemple et vous aurez du moelleux, ces légumes vont passer inaperçus.

Pour cela, coupez des tranches très fines, et superposez-les aux pommes-de-terre. Panais et céleri-rave fonctionnent très bien avec la pomme-de-terre pour leur côté un peu anisé-terreux, ils sont utilisés d’ailleurs dans les bouillons comme garniture aromatique.  

Moins de beurre et du lait écrémé

La béchamel c’est du beurre et de la farine (80g environ). Vous faites un roux dans lequel vous versez un litre de lait.
Le lait entier contient 65 calories au 100g  contre du lait écrémé, 32, moitié moins. Prendre du lait écrémé ou demi-écrémé par exemple fait baisser les lipides mais vous gardez le même taux de protéines. C'est très différent que si vous prenez du lait entier ou de la crème et que vous coupez avec de l’eau ou un bouillon.

Le beurre et la farine réagissent ensemble lorsque vous faites le roux, cela forme des réactions de Maillard. Mais seule la farine, parce qu’elle est riche en amidon, est utile à la texture "béchamel". Autrement dit, vous pouvez diminuer le beurre. Au lieu de mettre 80g de beurre, mettez 60g de beurre et 20g d’eau, et 80g de farine. Faites le roux, cela fonctionne très bien.

Les molécules aromatiques créées par la réaction de Maillard sont suffisamment puissantes pour donner les mêmes saveurs. Avec le sel, le poivre et la muscade, il n'y a quasiment aucune différence.

Moins de farine et/ou de la fécule 

Vous pouvez aussi diminuer la quantité de farine et la remplacer, presque intégralement, par de la fécule. Dans la farine il y a de l’amidon (des glucides), et du gluten (des protéines). En utilisant de la fécule, qui ne contient que de l’amidon, vous enlevez ainsi le gluten. Cela sera beaucoup plus facile à digérer.

Les Chefs utilisent d’ailleurs de la fécule de maïs et non de la farine de blé pour faire leurs flans et les crèmes pâtissières, qui peuvent être vues comme des béchamels sucrées. C'est la même histoire chimique, l’amidon gonfle avec l’eau contenue dans le lait, forme un empois, ce qui épaissit la préparation.

Le gluten n’apporte rien dans cet épaississement. Côté calories, c’est presque pareil entre la farine et l'amidon. Comme il y a de l’amidon pur dans la fécule, vous pouvez baisser les proportions.

60g de beurre au lieu de 80g, et 65-70g de fécule de maïs au lieu de 80g de farine. C'est presque la même texture, et vous abaissez quand même de 200 calories la préparation finale. Si vous faites le total, lait écrémé versus lait entier, et roux à la fécule, vous avez 1 510 calories d’un côté, et 1 010 de l’autre.
500 calories en moins, c’est quand même plus digeste. 

Dernière astuce pour vos cannellonis, lasagnes ou gratins, dans votre béchamel, vous pouvez aussi ajouter un peu de blancs d’œufs montés. Cela abaisse encore les calories, mais surtout cela donne une texture aérée très agréable, béchamel + blancs d’œuf montés, c’est la base des soufflés.

Côté fromage : ne pas le mettre dès le début

Côté fromage, il n'y a pas le choix par contre. Le problème souvent est qu’il est mis une grosse couche de fromage juste avant d’enfourner. Cela cuit facilement 30 à 45 min et va sécher en surface, vous perdez les saveurs fruitées intéressantes du fromage, et vous n’aurez pas le côté filant parfois recherché.

Pour revenir à la recette "santé". Il faut précuire les légumes dans un bouillon aromatique, les disposer dans le plat, puis les recouvrir de béchamel, juste ce qu’il faut. Couvrez le plat d’un aluminium et commencez la cuisson au four. Il est important que tout s’imprègne. Ça prend environ 20-30 min à 180°C.

5 min avant la fin de cuisson, augmentez franchement la température du four, déposez juste une fine couche de bon fromage et gratinez, vous servez immédiatement. Cette façon de faire est tout aussi vraie pour une quiche maison, il faut éviter de mettre le fromage dès le début. Vous perdez les saveurs et vous en mettez toujours trop.

C’est une succession de détails qui font qu’à la fin, c’est moins calorique, plus facile à digérer et cela peut même être meilleur.