Petit-déjeuner salé ou sucré : c'est quoi le meilleur pour la santé ?

On entend souvent dire que le sucré "ouvre l’appétit" et que le salé "cale mieux". Est-ce exact ? En réalité, ce qui fait la différence, "c’est surtout la teneur en protéines du petit-déjeuner", explique Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste. C’est la raison pour laquelle les versions salées semblent plus consistantes : elles intègrent plus facilement des œufs, du fromage ou encore des oléagineux, riches en protéines. 

Toutefois, il est également tout à fait possible "de trouver des protéines dans un petit-déjeuner sucré", signale Sophie Janvier, notamment "dans les produits laitiers au goût doux, comme les petits suisses". Pour profiter de tous les bienfaits du petit-déjeuner, il ne faut alors pas hésiter à accompagner cette source de protéines d'autres aliments riches en vitamines ou en fibres par exemple, en particulier les fruits frais.

Quelles sont les meilleures sources de protéines au petit-déjeuner ?

Les repères donnés par les nutritionnistes suggèrent un objectif d’environ 15 grammes de protéines au petit-déjeuner. "Cela correspond par exemple à deux œufs ou trois petits-suisses, avec le moins de sucres possible en complément", indique la spécialiste en nutrition. Il est également possible de trouver cette portion de protéines dans le fromage : du pain aux graines ou complet avec une portion de 40 g d'emmental ou de comté constitue une base solide pour éviter le fameux "coup de barre" de fin de matinée.

Selon la diététicienne-nutritionniste, un bon petit-déjeuner bien protéiné peut par exemple comprendre "des flocons d'avoine, du fromage blanc et des graines avec un fruit frais éventuellement". Plutôt que le traditionnel beurre sur la tartine, Sophie Janvier recommande de "remplacer le beurre par de la purée d'oléagineux, que ce soit de cacahuètes ou d'amandes, plus riches en protéines".

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Est-ce que le petit-déjeuner salé est recommandé pour éviter la prise de poids ?

Dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire "tout dépend du contenu du petit-déjeuner", explique la spécialiste en nutrition. Si celui-ci est composé de fromage, de charcuterie et de pain, "il s'agira d'un petit-déjeuner assez riche, donc pas forcément idéal". En revanche, l'avantage principal du petit-déjeuner salé repose dans sa faculté de "bien rassasier jusqu'au déjeuner", ajoute-t-elle, mais à condition de se tourner vers un repas "ni trop gras, ni trop calorique". 

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Plutôt que de trancher entre sucré et salé, il vaut mieux chercher un bon équilibre alimentaire. Un petit-déjeuner idéal répond à quatre critères : limiter les sucres simples pour éviter une élévation trop rapide de la glycémie, contenir suffisamment de protéines pour maintenir la satiété, inclure également des fibres et des micronutriments grâce aux fruits ou aux graines, et enfin apporter des graisses de bonne qualité, idéalement d’origine végétale, liste Sophie Janvier. Concrètement, cela peut prendre la forme d’un bol de flocons d’avoine mélangés à du fromage blanc et à des fruits de saison, ou bien d’une tartine de pain complet aux graines avec un peu de purée d’amandes et un fruit.

Dans ce cadre, les flocons d’avoine représentent d'ailleurs une alternative de choix, note la diététicienne. "Ce sont des glucides complexes, riches en fibres et qui vont bien caler", signale-t-elle. "Ils fournissent également un peu de protéines et constituent une option intéressante pour les personnes qui n'aiment pas trop le goût salé." Pris seuls, ils peuvent paraître fades, mais ils peuvent tout à fait se préparer en porridge, cuits dans du lait ou de l’eau, et être agrémentés de fruits frais comme des figues, des fruits rouges ou une banane.

Est-il possible de se faire plaisir au petit-déjeuner ?

Un bon petit-déjeuner n’a pas besoin d’être parfait chaque matin. Il doit surtout apporter l’énergie nécessaire pour débuter la journée, sans provoquer de fringale au cours de la matinée ou peser sur l'estomac. L’essentiel est d’intégrer des protéines, des fibres, des vitamines et de bons acides gras. Par exemple, "les œufs contiennent des protéines et quelques vitamines, mais un fruit riche en vitamine C complète idéalement le petit-déjeuner", souligne Sophie Janvier.

Et si, le week-end, l’envie d’une viennoiserie se fait sentir, ce n’est pas un drame : "il n'est pas interdit de se faire plaisir !", rassure la spécialiste... à condition que ces écarts restent ponctuels bien sûr.