Peut-on manger du riz tous les jours ?
Le riz est l'aliment de base de plus de la moitié de la population humaine. Est-il pour autant indiqué dans le cadre d'une alimentation saine et équilibré ? On vous explique.
Facile à utiliser et à cuisiner, le riz est sans doute l'un des aliments les plus consommés au monde. Il est la base de la routine alimentaire quotidienne de plusieurs milliards de personnes, particulièrement en Asie. Tous les riz ne se valent pourtant pas : selon les variétés et les méthodes de préparation, les valeurs nutritionnelles de cette céréale varient.
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Quels sont les riz bons pour la santé ?
Vers quel riz se tourner au moment de faire ses courses ? "Le riz complet non-raffiné peut être intéressant à intégrer à une routine alimentaire équilibrée", affirme la Docteure Laurence Plumey, médecin nutritionniste. Ce type de riz "est riche en vitamines et en minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps, comme la vitamine B, le magnésium ou le potassium." Le riz de Camargue est un parfait exemple d'aliment non-raffiné, bon pour la santé et souvent cultivé en agriculture biologique localement.
En fonction de sa variété et de son taux de fibres, le riz peut également s'avérer être un anti-diarrhéique naturel... ou, à l'inverse, un aliment anti-constipation. De plus, les intolérants au gluten trouvent en cette céréale une excellente alternative sans gluten aux plats à base de blé ou d'avoine.
Même s'il est considéré comme "blanc" et raffiné, "le riz basmati reste une bonne alternative, car son index glycémique est plus bas que les autres types de riz", rappelle Laurence Plumey. Au contraire, les riz à risotto ou les riz à sushi offrent, eux, un indice glycémique élevé et augmentent donc la glycémie. En règle générale, le riz blanc, plus populaire dans nos cuisines et nos supermarchés, est d'ailleurs moins conseillé d'un point de vue nutritionnel. "Il est trop souvent raffiné et contient moins de fibres que le riz complet", indique la médecin nutritionniste.
Quels sont les risques à manger trop de riz ?
"Lorsqu'il est consommé seul, sans autres aliments riches en fibres ou en protéines, le riz blanc ne remplit pas la totalité des valeurs nutritionnelles nécessaires lors d'un repas", explique la Dre Laurence Plumey. Avaler un bol de riz blanc peut aussi entraîner une hausse de la glycémie, "mais à des seuils très éloignés du taux nécessaire pour présenter un danger pour la santé", même pour les personnes à risque, tempère la médecin nutritionniste.
Les riz vendus en grande surface présentent également des traces de pesticides et d'arsenic potentiellement à risque pour la santé, révélait le magazine 60 millions de consommateurs en début d'année 2024. Sur 40 références de riz vendues en grandes surfaces et en magasins bio, issues des quatre variétés les plus consommées en France (basmati, thaï, long grain et riz de Camargue), plus d'un tiers contenaient des résidus de pesticides.
Malgré ces risques, "il n'y a vraiment aucune contre-indication à manger du riz tous les jours", rassure la Dre Plumey. À condition que cette consommation quotidienne de riz ne mette pas de côté d'autres aliments nutritifs et bons pour la santé, comme les légumes ou les légumineuses. "La clé est de trouver un bon équilibre alimentaire, en variant les plaisirs et les aliments", souligne la médecin nutritionniste. Enfin, pensez à respecter les quantités de riz recommandées par jour et par portion : entre 50 et 75 g de riz cru pour un adulte en bonne santé, et environ 25 à 50 g pour un enfant.