Peut-on manger tous les jours des céréales au petit-déjeuner ?
Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le "repas le plus important de la journée". Les céréales peuvent-elles s'intégrer à une routine quotidienne matinale saine pour la santé ? La réponse d'une nutritionniste.
Les céréales : option de choix pour un petit-déjeuner rapide et pratique ou véritable bombe calorique et sucrée ? Devenues omniprésentes dans les publicités télévisées, sur les étals des supermarchés et dans les garde-manger de nombreux parents, les céréales du petit-déjeuner charrient leur lot de questionnements nutritionnels. Peuvent-elles s'intégrer dans une routine alimentaire équilibrée ou, au contraire, doivent-elles absolument être remplacées pour un petit-déjeuner sain ?
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De quoi sont composées les céréales ?
À travers le terme "céréales" est englobée une large gamme de produits, allant des céréales ultra-transformées et sucrées aux alternatives plus saines et nutritives, comme les flocons d'avoine ou le muesli. Les valeurs nutritionnelles de ces "céréales" varient donc d'une marque et d'une variété à l'autre, en fonction de leur composition. On entend souvent que les céréales sont trop sucrées et peu rassasiantes, mais qu'en est-il vraiment ?
"Il serait faux de dire que les céréales contiennent un taux trop important de sucre", explique la Docteure Laurence Plumey, médecin nutritionniste. "J'entends souvent dire que les céréales contiennent près de 80 % de sucre : en réalité, elles sont souvent composées à 80 % de glucides, répartis de moitié entre l'amidon et les sucres simples." L'amidon est un glucide complexe présent dans les légumineuses, les tubercules et les produits céréaliers, qui offre un boost d'énergie bienvenue et diététique pour la santé.
"Un bol de 30 g de céréales est en général composé d'environ 15 g d'amidon et de 15 g de sucres simples, apportés par le chocolat, les fruits ou les sucres ajoutés aux céréales", note Laurence Plumey. Les céréales, même raffinées, sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, en particulier en vitamine B et en fer, souvent enrichies directement par les industriels. Dans ces versions industrielles des céréales à destination des enfants, le taux de sucres ajoutés peut d'ailleurs rapidement augmenter. Or, les plus jeunes consomment trop de sucres, alertent depuis plusieurs années les autorités sanitaires. Attention à ne pas avoir la main lourde sur la quantité de céréales au petit-déjeuner !
Quelle est la quantité de céréales recommandée par jour ?
"Tout est une question de dosage", confime la Docteure Laurence Plumey. Les recommandations des industriels et des professionnels de nutrition sont effectivement rarement respectées. "Il est conseillé de ne pas dépasser 45 g de céréales par portion pour les adultes, et 30 g pour les enfants", indique-t-elle. Ce qui correspond "seulement" à une grosse poignée de céréales environ.
"À cette quantité, les céréales représentent une source nutritionnelle intéressante au petit-déjeuner, à condition de ne pas y ajouter d'autres aliments trop sucrés", comme des tartines ou des viennoiseries, suggère la Dre Plumey. Au contraire, vous pouvez accompagner vos céréales, en quantité raisonnable, de fruits riches en fibres et en vitamines, ou de produits laitiers. Leur apport en calcium est particulièrement important pour la croissance des enfants et des adolescents, signale la médecin nutritionniste. N'hésitez d'ailleurs pas à verser d'abord le lait dans le bol, avant d'ajouter les céréales : une astuce toute simple pour limiter la quantité de céréales absorbées au petit-déjeuner.
Faut-il bannir les céréales de son alimentation ?
"Aucun aliment n'est mauvais pour la santé", rassure la Dre Plumey. "C'est surtout une question de quantité et de qualité : il faut respecter les doses recommandées et privilégier, si possible, les produits les moins transformés possible." Les céréales complètes, non-raffinées et peu sucrées, comme le son d'avoine par exemple, font figure de bon élève pour le petit-déjeuner.
Conclusion : manger des céréales quotidiennement, est-ce vraiment une bonne idée ? "Il est tout à fait possible de consommer des céréales tous les jours au petit-déjeuner, à condition de bien les choisir", conclut la médecin nutritionniste. "Plutôt que de bannir, il est préférable d'intégrer" les céréales dans une routine alimentaire quotidienne équilibrée. Vous pouvez également varier les plaisirs matinaux, avec des oeufs, du pain complet ou des yaourts, pour éviter la monotonie culinaire en maintenant un bon équilibre nutritionnel.