Quel est le meilleur petit-déjeuner quand on fait du sport ?

Que vous soyez coureur du dimanche ou athlète aguerri, il y a un rituel auquel il ne faut jamais déroger : celui du petit-déjeuner. Mais encore faut-il bien le préparer, avec les bons aliments. Car le premier repas de la journée permet non seulement de constituer des réserves énergétiques pour le reste de la journée, mais il favorise également la récupération musculaire et aide à maintenir une concentration optimale tout au long de la journée. 

Quel est le petit-déjeuner idéal ?

Pour qu'il soit réussi, certains aliments doivent idéalement figurer au menu du petit-déjeuner. On y retrouve par exemple au minimum une boisson, un produit à base de céréales, un produit laitier, un fruit et quelques matières grasses, liste le Vidal, la base de référence des médicaments et de l'information médicale. Boire de l'eau, un café ou du thé au réveil permet par exemple de contrer en partie la déshydratation du sommeil. 

Parmi les produits à base de céréales, préférez le muesli ou les flocons d'avoine, plutôt que les céréales ultra-transformées typiques du petit-déjeuner. "Grâce à leurs glucides, les produits à base de céréales fournissent l’énergie dont le corps a besoin pour bien commencer la journée", signale le Vidal. Enfin, les produits laitiers (yaourt, verre de lait ou fromage blanc), les fruits (frais ou en jus sans sucres ajoutés) ainsi que les matières grasses (du beurre sur une tartine par exemple) fournissent les apports en plusieurs vitamines et nutriments essentiels pour tenir tout au long de la journée et qui sont également bénéfiques pour la santé de l'organisme en général. 

Comme l'indique la Fédération française de cardiologie, il est également possible d'ajouter des protéines animales au petit-déjeuner, à condition d'en réduire la dose lors des autres repas. Les professionnels de nutrition recommandent d'ailleurs d'adopter une alimentation plus protéinée que glucidique le matin. Le soir, il est désormais conseillé de limiter les protéines animales ou végétales au profit des aliments riches en glucides lents.

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Quel est le petit-déjeuner idéal du sportif ?

Le menu du petit-déjeuner cité ci-dessus convient parfaitement à n'importe qui. Cependant, les personnes pratiquant une activité physique intensive, comme les athlètes professionnels ou les sportifs amateurs mais réguliers, ont des besoins nutritionnels plus spécifiques. Le petit-déjeuner parfait pour les sportifs doit contenir une combinaison adéquate de glucides, de protéines et de lipides. 

Les glucides complexes, tels que les flocons d'avoine ou le pain complet, fournissent une énergie durable au cours de la journée. Les protéines, que l'on retrouve notamment dans les œufs, les produits laitiers ou les oléagineux, sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les lipides de qualité, comme ceux trouvés dans les avocats ou les noix, contribuent au bon fonctionnement hormonal et à l'absorption des vitamines liposolubles. 

Les protéines animales ou végétales en début de journée peuvent également favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui permet de stimuler la motivation. Mais attention, certaines protéines à digestion lente, comme la charcuterie ou le fromage, peuvent également causer des troubles gastriques. Préférez un ou deux oeufs ou une poignée de noix par exemple. Pour la même raison d'ordre gastrique, évitez de boire du café ou du thé avant une séance de sport : buvez plutôt un grand verre d'eau !

Quels sont les conseils à adopter pour un petit-déjeuner sportif ?

Avant une séance de sport, il est crucial de ne pas passer outre un petit-déjeuner équilibré : une activité physique à jeun augmente le risque de blessure. Idéalement, prenez votre premier repas de la journée environ deux ou trois heures avant le début de votre séance. Évitez également le petit-déjeuner trop lourd, qui risquerait de vous rester sur l'estomac au moment de débuter l'activité physique. 

Adaptez votre petit-déjeuner à votre morphologie, à l'intensité de votre séance mais aussi et surtout... à vos goûts ! Il est important de se faire plaisir, même avant une séance de sport. Il est également possible d'adapter son alimentation en fonction de l'activité physique prévue. Par exemple, si vous prévoyez une séance de cardio (course, vélo...), un plat de porridge d'avoine, accompagné de fruits rouges et de graines de chia fera parfaitement l'affaire. 

Si une séance de musculation vous attend, vous pouvez privilégier un petit-déjeuner à base de pain complet, fromage blanc, miel et d'une poignée de noix. Enfin, pour préparer une séance d'endurance, des pancakes au son d'avoine et à la banane, agrémentés de beurre de cacahuète, vous permettront de tenir le coup sur la durée. N'oubliez surtout pas de vous hydrater, quel que soit votre petit-déjeuner, pour éviter la déshydratation en pleine séance !