Quelles sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

Selon certains historiens, le scorbut aurait été responsable de la mort de plus d'un million de marins entre le XVe et le XVIIIe siècle. Cette maladie, principalement caractérisée par un déchaussement des dents et des saignements des gencives, existe encore de nos jours. Bien moins mortelle et répandue qu'autrefois, elle reste provoquée par le même facteur : une carence en vitamine C.

À l'époque, cet apport insuffisant en vitamine C était principalement causé par la mauvaise alimentation des marins sur leurs navires. Ce n'est qu'à l'orée du XIXe siècle que les matelots remarquent que la consommation d'oranges ou de citrons, lors de leurs escales, permet de freiner l'apparition du scorbut. De nos jours aussi, la maladie est toujours liée à une alimentation déséquilibrée. Mais désormais, nul besoin de faire escale à l'autre bout du monde : certains aliments, particulièrement riches en vitamine C, permettent d'éviter une carence. Voici lesquels.

Les agrumes, source historique de vitamine C

Les agrumes demeurent des sources intéressantes d'apport en vitamine C, en particulier s'ils sont intégrés à un régime alimentaire équilibré. Selon le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses), une orange contient en moyenne 47,5 mg de vitamine C pour 100 g. Le zeste de citron présente une teneur en vitamine C de 129 mg pour 100 g, mais la quantité consommée sera moindre qu'avec une orange entière. 

Ces apports sont à mettre en parallèle avec les recommandations nutritionnelles des autorités sanitaires. L'Anses conseille aux adultes de plus de 18 ans de consommer au minimum 110 mg de vitamine C par jour. Ce taux grimpe pour les femmes enceintes (120 mg par jour) et pour les femmes allaitantes (170 mg par jour) et couvre "largement l’apport minimal permettant de prévenir le scorbut, soit 10 mg/jour", souligne la Haute autorité de santé (HAS).

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Le cassis, la star de l'apport en vitamine C

Moins réputé que les agrumes pour éviter une carence en vitamine C, mais tout aussi, si ce n'est plus efficace : le cassis. Avec environ 181 mg de vitamine C pour 100 g de fruit, le cassis trône dans les hauteurs du classement des aliments les plus riches en vitamine C. Il est également riche en flavonoïdes et en anthocyanes, des antioxydants qui renforcent la santé cardiovasculaire.

Amateurs de saveurs plus exotiques, vous pouvez également vous tourner vers la goyave ou le kiwi pour faire le plein de vitamine C. Avec respectivement 228 mg et 81,9 mg de vitamine C pour 100 g, ils sont parfaits à intégrer dans une salade de fruits.

Les légumes, d'excellentes sources de vitamine C

Les fruits ne sont pas les seules sources en vitamine C disponibles dans l'alimentation. Certains légumes et certaines plantes aromatiques jouent également parfaitement ce rôle. Le persil (177 mg pour 100 g) et le thym (160 mg pour 100 g) sont principalement recommandés par le Ciqual. Les différents types de poivrons sont également une parfaite source de vitamine C. Qu'ils soient rouges (144 mg/100 g), jaunes (121 mg/100 g) ou même qu'il s'agisse de piment (155 mg/100 g), ils s'intègrent parfaitement à une alimentation équilibrée. 

La palme de l'aliment le plus riche en vitamine C revient à un fruit peu courant en France métropolitaine : l'acérola, ou cerise acérola. Cette petite baie rouge, visuellement proche des cerises traditionnelles et récoltée en Amérique du Sud, est un véritable shot de vitamine C, avec pas moins de 2850 mg de vitamine C pour 100 g d'acérola. 

Existe-t-il un risque d'overdose de vitamine C ? "La vitamine C à hautes doses (jusqu’au seuil limite d’innocuité, de 2 000 milligrammes par jour) n’est généralement pas toxique pour les adultes en bonne santé", note le Vidal, la base de référence des médicaments et de l'information médicale. "Parfois, des doses plus élevées provoquent des nausées ou une diarrhée et perturbent l’équilibre de l’activité antioxydante dans l’organisme."

Pourquoi faut-il consommer de la vitamine C ?

La vitamine C permet de freiner le stress oxydatif et de renforcer le système immunitaire. Il s'agit d'une vitamine hydrosoluble que le corps ne peut pas produire naturellement. Une alimentation équilibrée nous permet de conserver un taux en vitamine C suffisant pour rester en bonne santé. La vitamine C permet également "de consolider les fibres de collagène, constitutives du tissu conjonctif qui soutient les cellules et structure ainsi les autres tissus", précise l'Anses. 

La vitamine C agit sur la bonne absorption du fer, le bon fonctionnement des globules rouges, des transmissions nerveuses et du système immunitaire. Une carence en vitamine C peut par exemple être caractérisée par de la fatigue, de l'irritabilité, des saignements des gencives ou un assèchement de la peau.

Pour faire face à ces signes de carence, de nombreux compléments alimentaires à base de vitamine C sont disponibles sur le marché. Ils ne doivent cependant être utilisés que sur recommandation d'un professionnel de santé et dans le cadre d'un suivi médical adapté.