Quelles sont les meilleures sources de lipides ?
Les lipides sont essentiels pour s'assurer une bonne santé. Mais attention, tous ne se valent pas et certains sont même néfastes. Décryptage.
Ils vous aident à avoir de l'énergie, mais consommés en excès, ils deviennent néfastes pour la santé : les lipides. "Communément appelés « graisses », les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments", explique l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses).
"Nous avons besoin des lipides pour fournir de l’énergie à notre organisme : un gramme de lipides renferme deux fois plus d’énergie qu’un gramme de glucides ou de protéines (9 calories pour 1 g de lipides, 4 calories pour 1 g de glucides ou de protéines)", compare le Vidal.
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À quoi servent les lipides ?
Les lipides jouent également un rôle essentiel dans la composition des membranes des cellules, la fabrication des hormones, le transport et le stockage de certaines vitamines, la protection contre le froid ou la bonne santé du système nerveux, poursuit le Vidal.
"Notre alimentation comporte des matières grasses dites visibles, celles que l’on ajoute soit-même telles que huile, beurre etc, et des matières grasses dites « cachées » qui sont présentes de façon naturelle dans les produits animaux (viande, charcuterie, poissons, fromage...), produits végétaux (graines, huiles…) ou qui ont été ajoutées en cours de fabrication comme dans des plats cuisinés, des viennoiseries...".
Quelle quantité de lipides par jour ?
Les lipides doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique ingéré chaque jour, soit entre 97 et 111 g pour un adulte dont l’apport énergétique moyen quotidien est de 2 500 kcal. "Il est également important de prendre en considération la qualité des acides gras (le type d’acides gras) apportés par l'alimentation car tous n’ont pas les même effets sur la santé", rappelle le Vidal.
La meilleure façon de garantir un apport suffisant des différents acides gras est d’adopter une alimentation variée. "À titre d’exemple, un œuf contient 5 g de lipides, un steak de 150 g en apporte 6 g, une côtelette d’agneau 15 g, une tranche de saumon cuit à la vapeur 11 g, un verre de lait entier 5 g et une cuillerée à soupe d’huile 10 g (quelle que soit l’huile)", détaille le Vidal.
Attention au cholestérol
Mais attention, toutes les sources de lipides ne se valent pas. En effet, les acides gras sont classés en trois grands groupes : saturés, insaturés (certains sont dits "essentiels") et trans.
Ainsi, "les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons."
On les trouve également dans certaines huiles végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers gras, poursuit le Vidal.
Quels aliments privilégier et lesquels bannir ?
Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés, fait savoir le Vidal.
Les acides gras trans, eux, "ont été créés par les ingénieurs agroalimentaires à la demande des industriels car ils sont plus stables et plus faciles à utiliser que les acides gras naturels". Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Elles devraient représenter moins de 2 % des graisses ingérées.
Ainsi, limitez votre consommation de soupes en conserve, de pâtisseries et biscuits industriels, de certaines pâtes à tarte et margarines, de biscuits apéritifs, de pâtes à tartiner ou encore de barres de céréales.