Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales ?

Si vous êtes végétarien, végétalien ou que vous souhaitez simplement réduire votre consommation de viande, vous vous demandez sûrement dans quels aliments piocher un bon apport protéique.

La Docteure Faïza Bossy, médecin nutritionniste, vous conseille d'opter pour des légumineuses. Ainsi, les lentilles, les pois chiches ou encore les haricots - blancs, rouges et noirs - sont une excellente source de protéines. 

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Noix, graines, produits à base de soja...

En plus de ces légumineuses, d'autres possibilités s'offrent à vous. Le quinoa, le tofu ou encore les graines comme le chanvre, le chia ou encore les graines de tournesol sont autant d'options que vous pouvez intégrer dans votre alimentation.

Ne lésinez pas non plus sur les noix et les produits à base de soja comme l'edamame, riche en isoflavones, de la famille des flavonoïdes - des antioxydants. De plus, tous ces aliments présentent également l'avantage d'être riches en vitamines, fibres et minéraux.

Attention à l'excès de soja

Soyez cependant vigilants quant à votre consommation de produits à base de soja, car cette plante contient des phyto-oestrogènes, considérés comme des perturbateurs endocriniens. Tofu et autres dérivés du soja peuvent donc entraîner un dérèglement hormonal, et le corps réagit alors comme s'il devait faire face à un excès d'oestrogènes.

Une consommation régulière de soja peut s'avérer dangereuse notamment "chez certaines femmes aux antécédents de cancer du sein hormono-dépendant". Idem si vous avez des antécédents ou des problèmes de thyroïde. "Le soja est goitrogène, c'est-à-dire qu'il contient des substances qui interfèrent avec la fonction thyroïdienne", met en garde la Docteure Faïza Bossy.

Varier les sources de protéines

Cependant, il faut garder à l'esprit que "les acides aminés contenus dans ces protéines végétales sont moins puissants et moins bien absorbées que les protéines d'origine animale", explique la Docteure Faïza Bossy.

Tous ces aliments d'origine végétale constituent bien "une source protéique, mais elle est moins performante et efficace que les protéines d'origine animale", détaille la spécialiste.

Surtout, pensez à bien à combiner les protéines végétales avec des céréales complètes et à varier les sources. Les protéines sont en effet des chaînes constituées d'une combinaison de 20 acides aminés, "dont neuf sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation". Or, une seule source de protéines végétales n’est pas suffisante pour pouvoir absorber tous les acides aminés essentiels. Avec une alimentation diversifiée, vous bénéficiez de l'ensemble de ces acides aminés.

Attention enfin au végétalisme durant l'enfance et l'adolescence, car "les besoins à cet âge sont fondamentaux", met en garde la spécialiste.