Quels fruits peut-on manger quand on est diabétique ?
Contrairement aux idées reçues, les personnes diabétiques ne doivent pas bannir les fruits de leur alimentation. Certains peuvent même aider à réguler la glycémie. Voici lesquels.
Une personne diabétique peut-elle consommer des fruits ? Une idée reçue voudrait que ces aliments, souvent riches en sucres naturels, soient déconseillés en cas de glycémie trop importante. Qu'en est-il réellement ? En réalité, il est tout à fait possible de savourer de délicieux fruits lorsque l'on est diabétique... à condition de respecter quelques conditions et de ne pas trop abuser de certains fruits.
Peut-on consommer des fruits quand on a du diabète ?
Les fruits contiennent des sucres naturels, principalement du fructose, qui influencent effectivement la glycémie. Mais leur indice glycémique (IG) et leur charge glycémique (CG) varient considérablement en fonction de chaque fruit. L’IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang, tandis que la CG tient compte de la quantité de glucides par portion.
La CG est d'ailleurs un meilleur indicateur que l'IG pour savoir si un aliment peut, ou non, s'intégrer au régime alimentaire d'une personne diabétique. Par exemple, l'IG d'une pastèque avoisine les 70. Au premier abord, il est donc naturel de penser qu'il faut s'en priver pour éviter un pic glycémique. Mais si on se penche sur sa CG, celle-ci est équivalente à celle d'une pomme, aux alentours de 5.
Comment expliquer une telle différence ? Contrairement à l'IG, la CG prend en compte la quantité de l’aliment consommé. Il est en effet plus fréquent de manger environ 100 g de pastèque que le fruit tout entier ! Ramené à cette portion, l'apport en glucides de la pastèque est alors tout relatif, aux alentours de 8 g, selon les données de la table de composition nutritionnelle du Ciqual... soit moins qu'une pomme, dont l'IG est pourtant moitié moins élevé. Attention, ce n'est toutefois pas une raison pour en abuser !
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Quels fruits éviter quand on est diabétique ?
Il n'existe aucun fruit à absolument proscrire de son alimentation lorsque l'on est diabétique. Au contraire, la plateforme de l'Assurance maladie Ameli.fr indique même que les fruits sont l'une des bases d'une alimentation équilibrée, au même titre que les légumes, les féculents ou les poissons.
En revanche, certains fruits sont plus recommandés que d'autres. Les bananes trop mûres ou les fruits tropicaux, comme la mangue ou l'ananas, sont particulièrement sucrés et doivent faire l'objet d'une attention toute particulière : comme pour la pastèque, il convient de doser convenablement les portions consommées.
Au contraire, les fibres, abondantes dans de nombreux fruits, ralentissent l’absorption des sucres. Ainsi, un fruit à l'IG modéré mais riche en fibres peut être mieux toléré qu’un fruit très sucré et pauvre en fibres. Parmi les fruits les plus riches en fibres, on trouve par exemple les framboises, les groseilles ou les figues. Les fruits secs oléagineux, comme les noix, les amandes ou encore les graines de lin sont également d'excellentes sources de fibres. À l'inverse, les fruits secs non oléagineux, comme les raisins secs ou les dattes, doivent êtres consommés avec modération en raison de leur CG élevée.
Pour profiter au maximum de l'apport en fibres des fruits, il est également préférable de les consommer frais et entiers. En jus ou en smoothie, ils perdent en effet une partie de leurs bienfaits et notamment de leurs fibres. Quant aux fruits en compote ou en conserve, la Fédération française des diabétiques recommande de préférer "les compotes allégées en sucre, voire sans sucre ajouté" ainsi que les "fruits au jus ou à l’eau plutôt que des fruits au sirop, très riches en sucre".
Quels sont les meilleurs fruits quand on est diabétique ?
En règle générale, les baies (fraises, framboises, myrtilles) sont des fruits parfaits à intégrer dans le régime alimentaire des personnes diabétiques : faibles en sucre et riches en fibres, mais aussi en vitamines et antioxydants, elles trouveront parfaitement leur place au petit-déjeuner ou pour le dessert.
Deux portions de fruits par jour sont généralement recommandées pour tous, diabétiques compris. Une portion représente environ 15 g de glucides : cela équivaut environ à une pomme, une orange, deux kiwis ou une petite grappe de raisin. La clé réside dans la quantité et la combinaison alimentaire : une portion raisonnable de fruit (environ 100-150 g) consommée avec des noix, du fromage blanc ou des graines permet de limiter les pics glycémiques.
Enfin, l’heure de consommation joue aussi un rôle dans l'absorption des glucides. Manger un fruit en fin de repas, plutôt qu’à jeun, atténue son impact sur la glycémie grâce à la présence d’autres aliments ralentissant la digestion. Pour bien contrôler sa glycémie, une alimentation équilibrée doit également s'accompagner d'un mode de vie tout aussi sain. Comme le recommande l'Assurance maladie, ne sautez pas de repas, variez les aliments et pratiquez une activité physique régulière.