Quels sont les bienfaits des amandes ?

Difficile de se contenter d'une simple poignée d'amandes une fois le paquet entamé. Heureusement pour les gourmands, ces fruits à coque sont un véritable concentré de nutriments essentiels. Peut-on pour autant parler de superaliment à intégrer dans tous les régimes alimentaires ? Passage en revue des avantages des amandes avec Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste et autrice de Mes bowls express IG bas.

Quelles sont les qualités nutritionnelles des amandes ?

Les avantages des amandes sur la santé sont nombreux. "Comme la plupart des fruits à coque, les amandes sont une excellente source d'acides gras", note Alexandra Retion. Ce "bon gras" est essentiel à la bonne santé de l'organisme. "Les amandes sont particulièrement riches en oméga-9, des acides gras monoinsaturés", signale la spécialiste en nutrition. Les oméga-9 ont "des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire et le contrôle de la glycémie", informe à ce propos la Fédération française de cardiologie. 

Les amandes sont également une source significative de vitamine E. "La vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré", précise Alexandra Retion. "Les amandes sont d'ailleurs un ingrédient fréquemment présent dans les crèmes pour la peau, justement pour leur richesse en vitamine E."

Selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual, fournie par l’Anses, consommer 100 g d'amandes offre un apport de 22,3 mg de vitamine E. Les recommandations de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) plafonnent à 13 mg de vitamine E par jour pour les hommes et 11 mg par jour pour les femmes. Une poignée d'amandes (environ 30 g) quotidienne, accompagnée d'un régime alimentaire équilibré, permet d'atteindre le seuil conseillé.

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Les amandes : l'aliment de substitution par excellence ?

"Pour les personnes qui suivent un régime alimentaire sans produits laitiers, les amandes sont une excellente alternative pour compenser leur apport en nutriments essentiels", signale aussi Alexandre Retion. Outre leur richesse en "bon gras" et en vitamine E, les amandes ne sont effectivement pas en reste concernant leur apport en magnésium (environ 270 mg pour 100 g d'amandes) et en calcium (260 mg pour 100 g).

De même, les amandes sont un aliment intéressant à intégrer dans un régime végétarien ou végétalien pour se substituer aux produits d'origine animale. "Les protéines végétales des amandes peuvent compléter ou partiellement substituer les protéines animales dans un régime végétarien ou végétalien", confirme la diététicienne-nutritionniste. Comptez en moyenne 22,6 g de protéines végétales pour 100 g d'amandes, selon le Ciqual. 

Les amandes peuvent-elles aider à contrôler son poids ?

Bien que très caloriques (environ 600 kcal pour 100 g), "les amandes procurent un effet de satiété rapide et durable, grâce à leur richesse en fibres et en protéines végétales", vante Alexandra Retion. Une poignée d'amandes "permet aussi de ralentir la digestion et de réduire l'envie de grignotage", note-t-elle. Il est toutefois préférable de les consommer au petit-déjeuner ou en dessert, plutôt qu'entre les repas, pour respecter le rythme de trois repas par jour, sans grignotage.

Il n'existe pas d'aliment "miracle" et les amandes ne font pas exception à la règle. Cependant, "intégrées à un régime alimentaire équilibré et consommées en quantité raisonnable, car il ne faut pas oublier que ce sont des fruits à coque gras", elles sont tout à fait recommandées par les spécialistes de la nutrition pour perdre du poids, confirme Alexandra Retion.

La spécialiste émet toutefois une réserve et appelle à la précaution. "Comme certains fruits à coque, les amandes sont très allergènes et peuvent provoquer d'importantes réactions allergiques chez les personnes concernées", alerte-t-elle. "On évite d'en donner trop tôt et en trop grande quantité aux jeunes enfants, car le risque d'allergie grave est plus élevé." Pour les enfants à risque allergique élevé, l'introduction d'amandes (ou d'autres fruits à coque) doit se faire sous contrôle médical.