Quels sont les bienfaits des blettes ?
Certains légumes oubliés regorgent pourtant de bienfaits pour la santé, à l'instar des blettes, riches en vitamines, minéraux et fibres, tout en étant peu caloriques.
C'est un légume-feuille qui gagne à être mieux connu. Souvent reléguée au second plan des étals, la blette, aussi appelée bette ou poirée, est pourtant un légume aux nombreuses vertus nutritionnelles. Avec ses grandes feuilles vertes, elle fait indubitablement penser à la salade. C'est pourtant des épinards et de la betterave que la blette est la plus proche. En effet, tous trois appartiennent à la famille des Chénopodiacées. Les côtes des blettes, l'autre nom de leur tige, ont d'ailleurs une saveur rappelant la betterave, tandis que le goût des feuilles de blette sera plus proche de celui des épinards.
Les blettes sont consommées depuis l'Antiquité dans le pourtour méditerranéen. Elles ont été progressivement remplacées dans notre alimentation par d'autres légumes, notamment en raison de leur amertume lorsqu'elles sont consommées crues. Aujourd'hui, on commence à nouveau à les retrouver dans les marchés, en particulier dans le Sud de la France. Les blettes sont par exemple incontournables dans de nombreuses recettes niçoises, comme la trouchia, une délicieuse omelette aux feuilles de blettes.
Quelles sont les qualités nutritionnelles des blettes ?
Les blettes figurent parmi les légumes les plus riches en vitamine K, avec des teneurs particulièrement élevées selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual. Avec 327 µg de vitamine K, une portion de 100 g de blette couvre largement l'apport journalier recommandé en vitamine K (70 µg par jour pour un adulte en bonne santé). Cette vitamine est essentielle pour une bonne coagulation sanguine et la santé osseuse, mais ne doit pas être consommée en trop grande quantité si vous prenez un traitement anticoagulant.
Après avoir été bouillies, les blettes sont également une excellente source de vitamine A et de vitamine B9, indique l'Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes (Aprifel). Pour rappel, la vitamine A est bénéfique pour la vision et le système immunitaire, tandis que la vitamine B9 "permet de prévenir les malformations de l’ébauche du système nerveux (appelé tube neural) de l’embryon", note l'Anses.
En termes de minéraux, la blette est riche en magnésium, en potassium et en fer, qui contribuent respectivement à la fonction musculaire, à la régulation de la pression artérielle et au transport de l'oxygène dans le sang. Comme l'indique l'Aprifel, les blettes sont aussi une source de manganèse reconnue, car 100 g de blettes bouillies apportent l’équivalent de plus de 15 % des apports quotidiens recommandés en ce nutriment.
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Un légume-feuille riche en fibres... mais pauvre en calories
Autre avantage (et non des moindres) des blettes : leur faible apport calorique. Comptez ainsi moins de 17 kilocalories pour 100 g de blettes cuites. Ce légume-feuille est donc un allié minceur de taille, d'autant plus que son apport en fibres alimentaires est également non-négligeable.
En effet, grâce à sa teneur élevée en fibres (2,5 g pour 100 g), la blette favorise le transit intestinal et procure une sensation de satiété, ce qui peut aider à contrôler l'appétit. Les fibres alimentaires jouent également un rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut être intéressant pour les personnes surveillant leur glycémie.
Un légume aux propriétés antioxydantes méconnues
Les blettes doivent leur belle couleur à des pigments aux propriétés intéressantes pour la santé. Les feuilles vertes contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, bénéfiques pour la santé oculaire, alors que les côtes colorées (en rouge ou jaune) renferment des bétalaïnes, de puissants antioxydants. Petite astuce : pour préserver au maximum ces précieux antioxydants, il est recommandé de cuire les blettes à la vapeur plutôt qu'à l'eau bouillante.
La blette offre une diversité de textures et de saveurs grâce à ses côtes et ses feuilles aux goûts différents. Cette double composition permet de varier les préparations et les plaisirs, en fonction de vos préférences. Qu'il soit sauté, gratiné ou incorporé dans des soupes, ce légume ancien a tout pour séduire les palais modernes à la recherche d'aliments sains, savoureux et authentiques !