Quels sont les bienfaits des graines de lin ?

Un aliment aux super vertus inversement proportionnelles à sa taille ! Petites mais puissantes, les graines de lin sont de plus en plus populaires dans les régimes santé et dans les recommandations des adeptes des graines. On les retrouve sous forme de graines entières, de poudre, mais aussi dans de nombreux produits esthétiques. Passage en revue des bienfaits pour la santé de cette petite bombe nutritionnelle.

Une excellente source d'oméga-3

Les graines de lin peuvent se targuer de posséder deux atouts principaux : il s'agit de l'une des meilleures sources végétales en acides gras oméga-3 mais aussi en fibres. Plus précisément, une portion de 100 g de graines de lin fournit jusqu'à 26,2 g d'oméga-3 essentiels pour la bonne santé cardiovasculaire, selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual. 

Il existe plusieurs groupes d'oméga-3. Les poissons gras, comme le saumon ou le thon, sont par exemple d'excellentes sources d'oméga-3 de type EPA et DHA. Certains produits d'origine végétale, tels que l'huile de noix, l'huile de graines de lin ou encore l'huile de colza apportent des oméga-3 de type ALA, que l'organisme ne peut pas fabriquer seul. 

Plutôt que de se tourner vers ces huiles, il est également possible de consommer directement des noix, des graines de lin, des graines de chia ou de soja, pour profiter d'un apport substantiel en oméga-3. Les autorités sanitaires recommandent de varier les sources, et donc les types d'oméga-3, pour profiter au maximum de leurs bienfaits. 

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Un aliment idéal pour la digestion

La teneur en fibres des graines de lin est également particulièrement impressionnante. On en retrouve en moyenne 27,3 g dans une portion de 100 g. À titre de comparaison et à dose égale, les flageolets comptent 25 g de fibres et les pois chiches 23 g. À ce titre, ces aliments sont recommandés par la plateforme de l'Assurance maladie Ameli.fr pour limiter la constipation. 

Une portion de 100 g de graines de lin couvre d'ailleurs la quasi-totalité des apports quotidiens recommandés en fibres (autour de 30 à 45 g) pour un adulte. Il convient toutefois de préciser qu'une telle dose de graines de lin est plus rarement consommée en un repas qu'une portion de légumes secs, tels que ceux cités plus haut. 

Il est toutefois possible de suivre des cures à base de graines de lin en cas de constipation chronique ou simplement pour améliorer le transit intestinal. 

Autre point positif : les graines de lin sont riches en fibres solubles et insolubles. Cette double casquette contribue donc également à réduire l’absorption des graisses et des sucres, ce qui peut aider à contrôler la glycémie et le cholestérol.

Attention aux calories des graines de lin !

Les graines de lin sont en revanche un aliment particulièrement riche en lipides (36,6 g pour 100 g) et peu riche en eau (un peu moins de 6 %). Cette combinaison en fait par conséquent un produit plutôt calorique, avec 534 kilocalories pour une portion de 100 g, selon la base de données du département de l'Agriculture des États-Unis (USDA).

Mais pas d'inquiétude, le bilan bénéfices-risques des graines de lin penche largement en leur faveur. Elles sont en effet riches en fer (10,2 mg pour 100 g), nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène par les globules rouges, mais aussi en vitamine B9 (93,7 µg pour 100 g). Aussi appelée acide folique, cette vitamine est indispensable au bon développement du fœtus.

Enfin, les graines de lin sont également des sources intéressantes en calcium (228 mg pour 100 g), magnésium (372 mg pour 100 g) et manganèse (2,48 mg pour 100 g). Pour chacun de ces minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, une portion de 100 grammes permet de combler tout ou partie des apports quotidiens recommandés. 

Comment intégrer les graines de lin à son alimentation ?

Les graines de lin peuvent être consommées complètes, moulues ou en huile. Entières, elles se marient parfaitement en accompagnement de nombreuses salades, pour apporter une touche croustillante et nutritive. Vous pouvez également ajouter une cuillère à soupe de graines de lin moulues dans un smoothie ou un yaourt pour booster son apport en oméga-3. 

Les graines de lin peuvent aussi être utilisées en pâtisserie. Incorporez-les sous forme de farine dans des recettes de muffins, de cookies ou même de pain pour en enrichir la valeur nutritionnelle. Enfin, si vous manquez d'oeufs pour préparer un gâteau, les graines de lin peuvent parfaitement servir de liant. Utilisez une cuillère à soupe de graines moulues et le tour est joué !