Quels sont les bienfaits des petits pois ?

La fenêtre de tir est mince : la saison des petits pois s'étale sur à peine deux mois, entre mi-mai et fin juillet. L'occasion de se jeter sur ce petit légume tout rond plein de bons nutriments pour la santé. Car oui, malgré une campagne de dénigrement qui viserait à le faire passer pour un féculent, le petit pois est bel et bien un légume. 

Cette confusion fréquente s'explique par la richesse en glucides des petits pois, et notamment de leur teneur en amidon. "Les petits pois sont particulièrement réputés pour leur léger goût sucré, qui plaît aux petits et aux grands", vante Virginie Dubois, diététicienne-nutritionniste. "Mais ce goût sucré est provoqué par des glucides complexes, comme l'amidon, qui sont donc digérés plus lentement par l'organisme. En revanche, les sucres rapides, comme le saccharose, sont présents en plus faible quantité."

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Quelles sont les qualités nutritionnelles des petits pois ?

Bonne nouvelle : le petit pois n'empêche pas de dormir, n'en déplaise au conte de Hans Christian Andersen. En revanche, on ne peut que plus vous conseiller de le glisser dans l'assiette plutôt que sous une pile de matelas pour profiter de tous ses bienfaits nutritionnels. Et de ne pas se contenter d'un seul pois, mais d'une portion d'une centaine de grammes environ.

"Malgré leur richesse en glucides, les petits pois ont un indice glycémique assez bas", rassure Virginie Dubois. Celui-ci "s'explique par une richesse particulièrement importante en fibres alimentaires", à hauteur de 5,8 g pour 100 g selon la table de composition nutritionnelle du Ciqual. Une portion de 200 g couvre d'ailleurs près du quart des apports journaliers recommandés en fibres. Les petits pois sont également prisés pour leur teneur en protéines (6,38 g pour 100 g), "nettement supérieure à la quantité moyenne retrouvée dans les légumes cuits (2 g pour 100 g)", signale l'Agence pour la recherche et l'information en fruits et légumes (Aprifel). 

Du côté des minéraux, c'est le potassium qui peut être particulièrement intéressant à rechercher en consommant des petits pois. "Avec 135 mg de potassium et 31,9 mg de magnésium pour 100 g de petits pois cuits, il s'agit d'une excellente source végétale en minéraux", confirme Virginie Dubois. "D'autant plus qu'ils peuvent être consommés en importante quantité, sans être trop sucrés ou salés. Dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, on va évidemment plutôt recommander une portion de 100 g de petits pois que 100 g de chocolat noir, pourtant lui aussi riche en potassium."

Privilégiez les petits pois frais ou surgelés !

Les petits pois contiennent également divers polyphénols et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes. On retrouve notamment dans les petits pois de la lutéine et de la zéaxanthine, réputées pour leur rôle dans la santé oculaire. La teneur en vitamine K (25,9 μg pour 100 g) participe également à la bonne coagulation sanguine et à la santé osseuse. "On recommande tout de même aux patients prenant des médicaments anticoagulants de bien faire attention et de ne pas abuser d'aliments riches en vitamine K, qui peut interférer avec leur traitement", prévient Virginie Dubois. 

En plus de toutes ces qualités nutritionnelles, les petits pois sont également un aliment "à l'indice glycémique bas" et aux vertus hydratantes de par sa forte teneur en eau (78 % d'eau), ajoute la spécialiste en nutrition. Virginie Dubois recommande toutefois de privilégier des petits pois frais ou surgelés, plutôt qu'en conserve, pour bénéficier de tous les bienfaits de ce petit légume aux grands pouvoirs sur la santé !