Quels sont les bienfaits des poissons gras ?

À une époque où le gras a encore trop souvent mauvaise presse, que penser des bien nommés "poissons gras" ? Grande pourrait être la tentation de les mettre au ban de notre régime alimentaire. Pourtant, les poissons gras sont une formidable mine de bienfaits pour notre santé, qu'il ne faudrait retirer de son alimentation pour rien au monde, si ce n'est pour réduire l'apport en produits d'origine animale de son alimentation.

Quelle est la différence entre poisson "maigre" et poisson "gras" ?

Un poisson est considéré comme "maigre" lorsqu'il contient moins de 5 % de lipides, comme c'est notamment le cas du cabillaud ou de la sole. Au contraire, un poisson est dit "gras" lorsque sa teneur en graisses dépasse les 10 % de son poids total. On retrouve dans cette catégorie le saumon, le hareng, l'anchois, le maquereau ou encore la sardine.

"Ce n'est pas étonnant que les poissons gras soient l'un des aliments de prédilection du régime méditerranéen", signale la Docteure Anne d'Arros, médecin généraliste spécialisée en nutrition, "l'un des régimes alimentaires les plus recommandés par les nutritionnistes pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et cérébrale". 

Car c'est justement la fameuse richesse en "gras" de ces poissons qui en fait leur principale force d'un point de vue nutritionnel. "Le poisson est une source privilégiée en acides gras oméga-3 dont certains sont indispensables au développement et fonctionnement du système nerveux et contribuent à la prévention des maladies cardio-vasculaires", abonde en ce sens l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses). 

Les poissons gras : une mine d'oméga-3

Les poissons gras sont tout particulièrement concernés par ces bienfaits. La raison ? Ils "contiennent davantage d'acides gras oméga-3 dits « à longue chaîne »", ajoute l'Anses. Et plus précisément les oméga-3 EPA et DHA. "Le corps ne peut pas fabriquer ces acides gras en quantité suffisante", explique la Dre d'Arros, "ce sont donc des nutriments essentiels à ajouter dans l'alimentation". On retrouve également de bonnes sources d'oméga-3 dans des produits végétaux, comme l'huile de colza ou dans les graines de lin, "mais leurs acides gras sont moins bien assimilés par l'organisme que ceux provenant des poissons gras", signale toutefois la spécialiste en nutrition.

"Ces bons gras réduisent l’inflammation, protègent le système cardiovasculaire et participent au bon développement cérébral", liste la Docteure Anne d'Arros. Les résultats d'une étude publiée en 2023 dans le Journal of Translational Medicine menée sur plus de 400 000 personnes ont permis d'affirmer que la consommation d'au moins un poisson gras par semaine réduisait le risque de mortalité globale de 7 % et le risque de maladie cardiovasculaire de 15 %. 

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Quelles sont les qualités nutritionnelles des poissons gras ?

La richesse en oméga-3 des poissons gras joue également un rôle clé dans la bonne santé neurologique. "La consommation régulière de poissons gras est liée à une réduction du déclin cognitif ainsi que du risque de dépression ou de burn-out", ajoute la Dre Anne d'Arros. Plusieurs études suggèrent qu'une alimentation riche en poissons gras permet effectivement d'améliorer sa mémoire, tout en étant un complément efficace aux anti-dépresseurs en cas de symptômes dépressifs.  

Mais les poissons gras ne sont pas seulement intéressants pour leur apport en oméga-3. "Selon le poisson en question, on peut également retrouver des quantités intéressantes de vitamine D, de sélénium et d'iode", indique la Dre Anne d'Arros. Dans l'alimentation, l'iode est bonne pour la thyroïde et notamment utile dans le processus "de croissance des cellules, de maintien de la température corporelle, de régulation des dépenses énergétiques et de synthèse des protéines", note l'Anses. Le rôle de l'iode "dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est fondamental", ajoute l'agence sanitaire. 

Quels sont les risques de consommer des poissons gras ?

Si tous les poissons gras partagent la plupart de leurs bienfaits, une trop grande consommation de poisson peut également être néfaste pour la santé. La raison ? La contamination des poissons par "des polluants présents dans l'environnement", signale l'Anses, en particulier pour les animaux les plus gras et les plus gros, pêchés dans des eaux contaminées.

Pour limiter les risques pour la santé, tout en profitant des bienfaits des poissons gras pour la santé, les autorités sanitaires recommandent d'en consommer deux fois par semaine, en variant les espèces et en privilégiant les poissons plus petits. Il est également conseillé de cuire à cœur le poisson frais, en particulier pour l'alimentation des personnes immunodéprimées, des jeunes enfants ou au cours de la grossesse.