Quels sont les légumes à l'indice glycémique le plus bas ?
Grâce aux légumes, il est possible de manger à sa faim et en se faisant plaisir, tout en maintenant une glycémie stable. Mais tous ne se valent pas lorsqu’on s’intéresse à leur effet sur la glycémie.
Les super-pouvoirs des légumes ont-ils une limite ? En plus d'être une formidable source d'hydratation, ils sont à la fois riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants tout en étant extrêmement peu caloriques. Certains légumes, souvent plus discrets dans l’assiette que les trop classiques carottes ou pommes de terre, ont un atout de plus dans leur manche : leur indice glycémique (IG) est si bas qu’ils ne provoquent presque aucune élévation du taux de sucre dans le sang.
Pourquoi faut-il privilégier les légumes à IG bas ?
Dans une société où le diabète, le surpoids et les coups de fatigue après les repas sont devenus des fléaux du quotidien, la régulation de la glycémie n’est plus un détail de la nutrition. Pour cette raison, l'indice glycémique, soit l'échelle (de 1 à 100) qui mesure l’effet d’un aliment contenant des glucides sur la glycémie, est particulièrement scrutée. Plus l’IG est élevé, plus le taux de sucre grimpe vite. À l’inverse, un IG bas ralentit cette montée, évite les pics d’insuline, les fringales soudaines et le fameux coup de pompe de 15 heures qui sabote la concentration et la productivité.
Certains aliments, comme les légumineuses ou certains fruits, élèvent plus lentement la glycémie. Intégrés dans une alimentation équilibrée, ils peuvent contribuer à mieux stabiliser le taux de sucre dans le sang, ce qui est essentiel pour prévenir ou contrôler le diabète de type 2 et faciliter le contrôle du poids.
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Quels légumes à faible IG faut-il consommer ?
Sur l'échelle de l'indice glycémique, les légumes ne sont pas tous égaux. Certains tubercules, comme les patates douces ou les panais, font même grimper la glycémie plus vite qu’on ne le pense, avec un IG élevé, supérieur à 75. Mais d’autres, comme les brocolis, la salade, les courgettes, les poivrons, les épinards, les asperges, les endives ou encore le poireau, ont un IG si faible, souvent inférieur à 15, qu'ils produisent un effet quasi nul sur la glycémie. Ces légumes sont particulièrement intéressants pour les personnes diabétiques ou celles qui surveillent leur consommation de glucides : vous pouvez en manger de bonnes portions sans craindre de pic glycémique.
D'autres légumes présentent un intérêt pour la régulation glycémique. Les carottes, les betteraves ou encore les tomates, avec un IG inférieur ou avoisinant 30, trouvent parfaitement leur place dans un régime alimentaire équilibré. Mais attention : leur indice glycémique augmente largement une fois qu'ils sont cuits jusqu'à dépasser 75. Privilégiez une cuisson vapeur, douce et rapide, qui permet de préserver les fibres et les vitamines des légumes tout en maintenant un IG plus bas que la cuisson au four.
Comment accompagner les légumes à IG bas ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) rappelle l’intérêt crucial de ces légumes dans la prévention des maladies métaboliques. Leur richesse en fibres ralentit l’absorption des glucides, leur densité nutritionnelle protège les cellules et leur faible charge calorique permet de rassasier sans alourdir. En clair : les légumes nourrissent sans nuire à la santé. L'autorité sanitaire recommande d'en consommer quotidiennement, sous toutes leurs formes, en veillant à les varier pour assurer un apport suffisant en micronutriments, antioxydants et fibres alimentaires.
En agissant directement sur la vitesse d'absorption des glucides contenus dans les féculents, les fibres aident justement à réguler la glycémie et jouent d'ailleurs un rôle important dans la digestion des aliments, signale la plateforme de l'Assurance maladie, Ameli.fr. Les légumes à IG bas sont d'ailleurs ceux avec un important taux de fibres. Combiné à des protéines et des "bonnes" graisses, un plat riche en fibres va ralentir encore davantage la digestion des glucides. Résultat : une courbe de glycémie stable, une énergie constante sur la journée et un sentiment de satiété durable.