Qu'est-ce que la cohérence cardiaque et quels sont ses bienfaits ?

Inspirez, expirez... Et si vous pratiquiez la cohérence cardiaque pour apprendre à réguler votre stress ? "La cohérence cardiaque agit en équilibrant le système nerveux autonome, le système d'adaptation" explique le Dr David O'Hare, médecin et psychothérapeute, formateur en cohérence cardiaque.

Le cœur est en effet innervé par le système nerveux autonome, qui régit toutes les réactions automatiques du corps, de la respiration à la fréquence cardiaque, en passant par la température du corps ou le transit intestinal. Il est composé de deux systèmes aux effets opposés, le système sympathique, qui tend à stimuler les réactions du corps, et le système parasympathique, qui tend à les apaiser.

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

"À chaque inspiration, on stimule le système sympathique (autrement dit, on est en mode fuite ou combat) et la fréquence cardiaque, reprend le Dr O'Hare. Chaque fois que nous expirons, ça stimule le système parasympathique (soit un mode repos et récupération), qui diminue la fréquence cardiaque). Si volontairement, on inspire et on souffle d'une durée égale, on stimule alternativement le sympathique et le parasympathique, et on équilibre les deux systèmes."

Pour le Dr Jean-Pierre Houppe, cardiologue et promoteur de la psychocardiologie, la cohérence cardiaque revient à retrouver ce qu'un bébé est capable de faire : le coeur s'accélère quand il s'inspire et il ralentit quand il expire. "On a tendance à le perdre à l'âge adulte et d'autant plus quand on est stressé. Le rôle [de la cohérence cardiaque] est d'augmenter le tonus parasympathique qui est un anti-stress…"

Efficace contre le stress et l'anxiété

"Depuis les débuts de la cardiologie, on sait que la fréquence cardiaque n'est pas fixe à l'effort ni au repos", reprend le Dr Houppe, dans une intervention du 21 janvier 2017 à la faculté de médecine de Nice. Ces légères variations de la fréquence cardiaque au repos correspondent à la variabilité cardiaque, et c'est justement sur elle qu'agit la cohérence cardiaque.

"La variabilité cardiaque est un marqueur de santé, explique le Dr O'Hare. Quand la variabilité est faible, c'est un marqueur négatif en cardiologie (avec davantage de risques d'infarctus, d'insuffisance cardiaque et de mort subite, mais aussi en psychologie où elle témoigne du stress, de l'anxiété, du burn out, du syndrome de stress post-traumatique".

Ces risques cardiologiques et psychologiques sont confirmés par des études, comme cette revue scientifique, parmi d'autres, publiée en 2012 dans Progress in cardiovascular diseases. Tout comme les bienfaits sur le stress et l'humeur, par exemple dans cet essai randomisé et contrôlé. 

Quels sont les effets sur la santé ?

Nombreux sont ceux qui apparentent la cohérence cardiaque à une simple technique de relaxation. "C'est beaucoup plus que cela, indique le Dr O'Hare. Mais cela donne un état de relaxation, avec une baisse des hormones du stress et un effet sur la pression artérielle du fait d'une augmentation de l'hormone DHEA." En agissant aussi sur la variabilité cardiaque, la technique développe un éventail d'effets sur la santé.

"La pratique de la cohérence cardiaque améliore l'humeur, diminue le stress, l'anxiété et la dépression et la qualité de vie s'améliore, confirme le Dr Houppe. Il y a des publications en cardiologie (NDLR : sur les pathologies citées en début d'article), en pneumologie et en rhumatologie. Mais encore une fois, c'est bien pour la gestion émotionnelle !"

De plus, selon le Dr O'Hare, la pratique de la cohérence cardiaque serait intéressante dans certaines pathologies "psy", comme la dépression, le stress post-traumatique, la prévention du burnout les phobies, les insomnies avec les troubles de l'endormissement, voire les troubles de la digestion.

Deux exercices de cohérence cardiaque

L'avantage est que tout le monde peut faire de la cohérence cardiaque, dans le métro, le bus, la rue ou n'importe où. Le Dr Houppe propose d'allier l'activité physique à la cohérence cardiaque, autrement dit d'allier les deux façons d'améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque que sont le sport et la cohérence cardiaque : "La marche afghane est très intéressante : vous marchez en pleine conscience (en portant attention à la marche) et en vous centrant sur la respiration, avec une inspiration, suivie d'une pause, puis d'une expiration prolongée. Vous avez en même temps les bienfaits de la marche, de la respiration et de la cohérence cardiaque."

Le Dr O'Hare propose quant à lui de pratiquer le 3-6-5 : "c'est 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes". Autrement dit, 5 minutes de respiration abdominale à raison de 6 cycles de respiration par minute : on inspire durant 5 secondes, en gonflant son ventre et on expire durant 5 secondes en dégonflant le ventre. Le médecin recommande de le faire durant deux semaines au moins pour en ressentir les bienfaits.